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杠铃健身的基本动作有哪些?健身入门必备
作者:an888    发布于:2022-08-20 22:30    文字:【】【】【
摘要:杠铃健身的基本动作有哪些?健身入门必备?说到健身器械,就不得不提到杠铃,杠铃是健身训练最熟悉的伙伴,堪称是健身房训练器械之王。不管你是想要增强力量、肌肉尺寸、爆发

  杠铃健身的基本动作有哪些?健身入门必备?说到健身器械,就不得不提到杠铃,杠铃是健身训练最熟悉的伙伴,堪称是健身房训练器械之王。不管你是想要增强力量、肌肉尺寸、爆发力还是肌肉耐力!杠铃都是不二的选择!

  虽然现在随着健身运动和健身知识的不断更新,不断有新思维、新做法涌现出来。但是作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不管怎样,基础的健身动作还是很重要的,效果也是经得起考验的。

  杠铃深蹲是发达下肢肌肉的基本动作之一,有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身。深蹲的好处多多,全身的肌肉都有参与,不管你是想要力量,肌肉或者是提升运动竞技表现,它一定是你的首选。

  将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

  仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

  双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形),保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

  杠铃硬拉是一个练我们全身肌肉群的动作,它是一个复合性的一个动作,它更多的是锻炼我们的臀大肌、股四头、股二头,一个背部肌肉群。

  双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方。

  脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。

  杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。

  继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

  当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力)挺胸;

  杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

  两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

  这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌,还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输)

  站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、

  动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作返回搜狐,查看更多

 
 
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