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博悦娱乐-招商
作者:an888    发布于:2022-08-13 10:11    文字:【】【】【
摘要:博悦娱乐-招商,一般的健身爱好者都是独立训练,因为本身的侧重目标就不同,训练结果也有差异。 它主要通过自身重量完成一些训练动作,通常做得最多的3个动作:俯卧撑、引体向

  博悦娱乐-招商,一般的健身爱好者都是独立训练,因为本身的侧重目标就不同,训练结果也有差异。

  它主要通过自身重量完成一些训练动作,通常做得最多的3个动作:俯卧撑、引体向上、深蹲。在这些基础动作之上,还能延伸出很多其它各种各样的变式动作。

  比如在标准俯卧撑动作基础上,可以延伸出上斜和下斜两种不同角度的俯卧撑,还能变换出各种花式动作:前后击掌式、弓箭手式、打字机式、倒立式、单手式等等不同形式的俯卧撑。

  整体来看,徒手健身是由几个标准动作,然后延伸出其它变式动作。通过这样的训练模式,可以强化全身力量,提升肌肉耐力以及身体的灵活度。如果把变式动作快速的连接配合操作,动作会更好看一些。

  比如像器械卧推,它的坐姿位置已经被固定,只能调节坐垫的高度和使用重量,却不能调节靠背,训练受到一定限制。

  它可以根据自己的需要,随机改变准备姿势和动作轨迹,整体训练会更全面一些。

  比如练肩部三角肌,选择一副哑铃做哑铃推举、侧平举和俯身侧平举,这样三角肌的前束、中束和后束,三个部位都能练到位。

  比如训练卧推,通常是平板卧推,还可以调节上斜角度,做上斜卧推,调节下斜角度做下斜卧推。

  比如训练深蹲,通常站距为与肩同宽,还可以改练窄距深蹲、相扑深蹲和箭步蹲,这样整个大腿、臀部都能得到锻炼。

  整体来看,器械健身可选择器械可以随机变化。一般都会把固定器械和自由器械同时结合训练,不会单练一种器械。器械健身对增强全身综合力量、锻炼肌肉效果会更好一些。

  通过上述的介绍,可以发现:徒手健身采用的是自身重量,器械健身使用的负重会更大。前者更侧重于各种动作本身,强调肌肉耐力。而后者则侧重于训练效果,为了实现更强的力量和肌肉水平。

  如果想要同时拥有两种训练水准,不但要有灵活性,肌肉耐力,爆发力,还要有肌肉围度,就可以把两种方式结合起来训练。

  但是需要注意:结合训练,还是要以你本身的目标为主。侧重徒手的,附带训练器械,侧重器械的,附带训练徒手。这样整体效果才能更好一些,不至于给自己增添压力。

  徒手深蹲:5组*12次,引体向上:4组*10次,俯卧撑:5组*10次+哑铃卧推:4组*12次

  引体向上:5组*8次,俯卧撑:5组*12次,徒手深蹲:4组*12次+哑铃深蹲:5组*10次

  俯卧撑:4组*12次,引体向上:5组*10次+俯身哑铃划船:4组*12次,徒手深蹲:5组*10次

  双杠臂屈伸:5组*10次,反握引体向上:4组*10次,窄距深蹲4组*10次+哑铃箭步蹲:30次,上斜哑铃卧推30次,哑铃硬拉30次

  平板杠铃卧推:5组*8次,上斜哑铃卧推:4组*10次,下斜哑铃卧推:4组*8次+俯卧撑5组*10次。

  高位下拉:5组*10次,杠铃划船:5组*8次,单臂哑铃划船:左右各3组*12次+反握引体向上:5组*8次

  杠铃深蹲:5组*8次,哑铃箭步蹲:4组*10次,杠铃直腿硬拉:4组*12次+臀桥:5组*10次。

  哑铃推举:4组*12次,哑铃侧平举:5组*12次,俯身哑铃侧平举:5组*10次+双杠臂屈伸:5组*8次

  哑铃交替弯举:5组*12次,哑铃集中弯举:左右各4组*12次;哑铃颈后臂屈伸:4组*10次,仰卧杠铃臂屈伸:4组*12次+反向臂屈伸:4组*12次,窄距俯卧撑:4组*8次

 
 
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