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作者:an888    发布于:2022-08-11 09:49    文字:【】【】【
摘要:主页:「任天堂注册」:主页,杠铃不仅适合男士健身,女士进行杠铃锻炼同样可以塑造完美的身体线条。女士可以根据自身的力量选择不同重量的杠铃片来健身。 热身:单腿站立,用重

  主页:「任天堂注册」:主页,杠铃不仅适合男士健身,女士进行杠铃锻炼同样可以塑造完美的身体线条。女士可以根据自身的力量选择不同重量的杠铃片来健身。

  热身:单腿站立,用重量较轻的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群,让它们都充分被调动起来,解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感。

  动作讲解:双脚与肩同宽开立,脚尖略向外指。双手握住杠铃,将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀,收腹、挺胸、收下颌。这个动作一定要保证腿部弯曲时,膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

  动作讲解:双脚呈弓箭步开立,收腹、挺胸。屈膝向下时,身体保持直立,前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面,前大腿平行于地面。屈膝一直到极限,然后放松换另一侧做同样的动作。一定要慢慢用力,否则难以见效。

  动作讲解:俯身提杠铃的站姿和深蹲相同,提臀、挺胸,重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃,吸气时肘部弯曲,把杠铃向上提,直到极限,吐气时手臂放松下垂。注意在吸气上提杠铃的时候,肘关节尽量紧贴身体,吐气时手臂下垂,但不要让杠铃超过膝盖。

  动作讲解:仰卧在踏板上,双手手心向外,紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸,手臂从弯曲到伸展的过程中,用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用,让胸部肌肉收得更紧。要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来,拉伤手臂和胸部肌肉。

  动作讲解:呈弓箭步跪在垫子上,身体前俯,左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行,小臂垂直于地面。吸气时起身,保持手臂的动作,注意小臂低于大臂,大臂低于肩部。注意起身时不要让手臂的力量起主导作用,让肩部带动哑铃片的重量上抬。

  7、锻炼目标:让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩,防止产生过多的乳酸,影响第二天的身体状态。因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼,放松需要十分钟左右,胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

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