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作者:an888    发布于:2022-08-08 09:18    文字:【】【】【
摘要:主页〞宗盛娱乐挂机〝主页,下面的回答是我很多年前的回答,脚踏车对瘦腿是非常有效的,但好多人给我留言或者发私信说掌握不好动作膝盖不舒服,其实还有很多比如剪刀腿、侧抬

  主页〞宗盛娱乐挂机〝主页,下面的回答是我很多年前的回答,脚踏车对瘦腿是非常有效的,但好多人给我留言或者发私信说掌握不好动作膝盖不舒服,其实还有很多比如剪刀腿、侧抬腿、倒立90度、60度、30度等一些瘦腿动作也是非常有效的,也相对比较简单,好掌握;

  并且经过近几年不懈的懒人式努力(因为我其实不太爱动)我终于成功告别粗腿,并且腿形在向好发展(曾经我有比较明显的小腿外翻),

  ————以下为数年前的脚踏车回答————有效,且腿部线条会特别好看,关键在于要建立在正确的姿势下,姿势对了,一个顶十个二十个,姿势不对,有时练半天也白搭。

  上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少,后来无意中看到了微博:@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法(图文版)试了一下,特别好使特别累,基本一开始蹬个三十个就不行了,但及其高效;(海龟妹妹微博搜:空中自行车,有相关微博很多条,剖析的相当细致)

  大噶好,我是叔贵,这里是补充信息。因为最近我的认知水平又又又又又迭代了,我过去的一些回答,可能会涉及「不太严谨」的地方。我很害怕,一些新同学看到我的旧回答练崴,我得在这里补充下。首先,腿型改善,并不是简单 X / O 两类,而是根据髋、膝、踝、足弓不同部位的排列有超级多的种类。那么我下面涉及 X / O 的那些改善举例,就相对有点单薄了。大家可以这么理解,如果你是刚关注我,刚看到这篇回答,下面涉及 X / O 的腿型,别练了,其他的可以练练,然后蹲蹲我最新的回答,反正这个玩意我会继续写的。然后,如果已经练了的人,也不要焦虑,因为练不坏(本身下面的设计就是辅助动作,用来降低腿型恶化隐患的)好了,给大家造成这样的不便,真的很对不起,未来我一定会更加严格要求自己的科学性,给大家更好的内容,鞠躬。

  不能,绝对不能。以及这个谣言可以说是「郑多燕健美操」时代的陈年老谣了。首先,很多人以为蹬自行车这个动作能瘦腿。是因为蹬完,腿酸。

  这其实是错误的,因为这个动作作为训练「核心」肌群的一个还不错的姿态,它不应该有过多「阔筋膜张肌」的参与。如果你在蹬的过程里出现任何:脖子酸、腰酸、腿酸,肚子不是那么酸。

  那么说回「瘦腿」这个事,本文超量干货,4K 字长文。强烈建议先点赞,再食用。

  瘦腿,得从三步走:1. 面对现实。你要是 BMI 超标,就去减肥。不要顶着超重的身体拿着零食躺在床上蹬自行车。你受得了,床不一定受得了,最后谁都瘦不了。下面我会给到BMI(体重指数)计算方法,可以快速对自己的身材进行判断。

  参考标准:WHO的标准不是非常适合中国人的情况,为此制定了中国参考标准:

  当然了,如果你的体重在正常范围内,减肥这一步就可以跳过了。直接进入下面两步就好。

  如果你并不胖,只是觉得腿型不好看,有的地方粗,有的地方没肉肉。首先要反思的是不是「走路姿态」有问题。

  举个例子:下面这个是互联网上常见的错误走姿,但是因为被包装的特别好就传播出去了。Ta 通过让你在走姿的时候,全程保持「挺髋」的状态。

  这样的步态会让你的「重心靠后」。千万不要听。因为久而久之,你不仅会腰部疼痛,有小肚子。还会因为「膝盖脚踝」参与度下降,引起「膝超伸」的问题。

  最终的结果只能是:屁股可能翘了,但是腰毁了,膝盖毁了,小腿粗粗粗了。所以,如果你想改善腿型,从「步态习惯」开始改起,可能是复利效应最棒的改善策略了。

  那么怎么的发力习惯才是正确的呢?下面我用灵巧的手来给大家模拟一下日常走姿:

  他之所以可以走的这么灵活生动,是因为「髋」「膝盖」「脚踝」「重心」四大要素的参与。根据上面的知识点,我琢磨出了一套可以真正做到「碎片时间」干预。全套步态训练一共四个动作,10分钟就可以搞定。训练内容在这次回答里会以GIF图的形式展现给大家,我还做成了「跟练视频」上传到小破站了,有兴趣的小伙伴可以去食用视频版。

  右脚跟抵着左脚,保持前后脚在一条直线上。然后向前抬起左边胳膊,右边胳膊向一侧抬起。

  前后晃动身体,注意千万不要让后背碰到墙,或者大腿碰到椅子边缘。身体徘徊在要碰不碰的状态,保持稳定,脚紧抓地面。

  全程用力抬起踩抹布的脚趾,同时另一只脚前后摆动 15 次。然后换腿继续。

  不要全坐在椅子上,屁股微微的沾个边。然后前后腿错开,后腿用脚背压在地面上,前腿伸出去脚面踩实地面。

  身体慢慢后倾,增加脚背的拉伸感。这是示范动作,我没有靠枕,你最好放一个枕头来支撑着腰部。

  保持 30s 的拉伸,在这个过程里,你可以玩玩手机,想象明天吃什么。然后换腿继续。

  用手把骨盆位置摆正,然后举起手向椅子背的方向倾斜。另一只手扶着椅子背,保持身体稳定,拉伸 30s

  然后换腿重复动作。以上四个动作,每个动作你都可以拆开做,也可以放在一起练,都会有很好的的效果。除了减肥和走姿,最后要讲的这个部分对于「腿型」就更有针对性了。

  腿型改善这件事儿,只有通过对自己的腿型有明确的认知,才能更精准地去改善。

  简单来说就是:对着镜子把脚并拢,然后拿手指放在「膝盖内」,如果超过 2 指的宽度,就可以判断自己有轻微的 O 型腿。如果你发现自己有这个状况,得赶紧注意起来。因为 O 型腿对于膝关节的危害挺大的,它不仅会让你膝盖内侧压力变大,还会增加骨关节炎的几率。特别是跑步、跳绳等反复弹震类运动之后,膝盖会特别的不舒服。不过发现问题就解决问题,你可以试试「大腿内收肌群」强化。

  这个动作你只要做对了,大腿内侧跟燃烧一样,速度不用太快。15~20 个为一组,重复 3 组就行。不过除了强化内收肌,你还要搭配拉伸「髋部肌群」,特别是对应「髋外旋」「髋外展」的肌肉。这样才能最高效的改善 O 型腿。

  首先躺在瑜伽垫上,把腿翘起来。注意这里,翘起时的那个大腿,要尽可能的平。

  然后两个胳膊跨过腿间隙,抱着下面那条短腿后侧。向胸口方向拉,感受臀部两侧的拉伸感。

  这个动作你可以睡前试一试,只需要 30s 时间,换个腿再拉。讲完了O型腿,我们来讲讲X型腿。

  对于 X 型腿的纠正,其实比 O 型腿要简单一点。针对「臀部肌肉」有迁移性的设计动作就好了。

  然后在上面的腿,靠臀部的力量抬起,然后慢慢落下。这个时候,你的骨盆是不能来回晃的。

  有些人可能觉得臀部发力不强,你可以用手按这上面的腿。然后引导臀部发力,跟手做对抗,这样就找到感觉了。

  整个动作做 15 次就行,然后做 3 组,换腿继续。不过除了强化臀部肌肉,你还要拉伸「大腿内收肌」。

  坐在瑜伽垫上,俩脚面并着。然后胸部用力向上挺,让整个后背从侧面看是笔直的。

  膝超伸,绝对是一个超级常见的问题。简单来说就是:自然站直的时候,「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。

  而且膝超伸,不仅看着难看,还会进而衍生出超多问题——小腿容易僵硬、变粗;膝盖疼;腰疼;腿容易抽筋……这里教你一个通过引导「正确站立」来改善膝超伸的动作。

  然后把弹力绳 or 毛巾的另一头,找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲,跟弹力绳的阻力做对抗。

  这里有一个小细节,就是你一定要「细细品」,膝盖角度的变化。千万不要愣来,愣对抗,只要到「正常位置」就可以了。

  这个动作做 15 次,换腿重复 3 次,就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

  真胯宽和假胯宽的区别就是:一个胯的位置在腰,一个胯的位置在大腿。而大部分女生都会存在这样的「假粗腿」问题。我们来看看假胯宽长什么样子。

  巨显腿粗,还显腿短!针对假胯宽的改善动作我给到了三个动作,不管是白天还是睡前你都可以练。话不多说,赶紧上动作!

  站立撒娇要求你在非常努力的夹屁股同时,带动膝关节往外面打开。让膝关节要从内扣变为朝向正前方。小技巧:你在夹紧屁股往两边打开膝盖的时候,想象自己的脚旋进地面。让你的脚控制不住的拱起来,这就是锻炼到位了。

  双腿用力向内夹它,夹到屁股两侧非常酸痛,就可以啦。当然有些同学身边没有抱枕,也不用担心。

  你可以用手肘顶在膝关节两侧,同时做对抗直到屁股两侧发酸。这也是一个可以随时锻炼的动作,每天得空了练一会,还能帮助你缓解久坐腰疼。另外,还有一个绝佳的技巧可以睡前动作巩固下。

  然后双脚踩实,臀部夹紧向上顶髋,完成一个标准臀桥。这个动作如果练到位了,你会感觉到整个臀部两侧非常精准的有发力感。平时白天使用上面两个动作,然后睡前练上 15~20 次臀桥,不知不觉你的假胯宽就会缓解了。不仅易上手,不出一周你就能看到变化。以上就是针对「腿部」的全方位干预了,想要瘦腿显然靠蹬空中脚踏车是远远不够的。但,了解自己的问题以后改善起来也就没那么难了。在这里还是想跟各位叨叨几句,想要进行改善的前提是充分了解自己的身体,以及充分了解动作和跟练的原理。瞎乎跟练适得其反啊各位。啾咪!更多内容,记得锁定我。——公众号:叔贵的健身思考笔记

  忍不住来回答一发,醒醒啊评论的各位亲测有效同志,不存在局部减脂这一说法啊,你们的腿围变小,不是因为空中自行车这个动作本身而导致腿变细,而是因为你在锻炼的这一过程增加了消耗,配合饮食,消耗大于摄入,本身的体脂率降低了而导致变瘦的,如果每天大吃大喝油盐不控制根本不会有效果,并且没有健身经验的人在这个动作过程中无法收紧核心,是很容易伤腰的

  亲测,可以瘦腿,还可以使腿更直,不过要坚持,差不多一个月就能看出效果来,不过中途累了不要放下,做剪刀腿

  我每次累了就做20个剪刀腿,一开一合,也有利于瘦腿。做完后我会躺着侧踢腿

  侧卧,胳膊撑着,腿打直向上抬,左右换着来。可以瘦大腿,提臀。之后就把腿倒挂墙壁。最后

  知乎第一次这么多人赞,挺开心了哈哈哈哈,很多人说我的画风,其实我感觉我从小学到现在画画都是一样的,个人手比较残。当然也很羡慕那些会画画的。有人问数量,数量可以按自身情况慢慢增加的,但是前提不能太少,最起码蹬100下。然后慢慢增加。腿围一个月就能看出变化,视觉上,但是我没有量过,所以不能给准确的数字啦,抱歉。还有啊一定要坚持!坚持!不然不做了会反弹的!会反弹!

  通过大半年的不懈努力,加上寒假又坚持做了如上运动(当然也少吃了)成功减重14斤可喜可贺☺不做了会反弹确实是我吃多了 以至于去年暑假胖了十斤

  感谢大家这么久了还在关注这个问题,做这个动作想不伤腰最好在腰下面垫一个软的垫子,而且最新发现每天做300组,每组两个会变化的很快,前提是减肥不能多吃,但也要吃够自己的基础代谢(女生基础代谢1200~1400),不能单纯节食,单纯节食后易暴饮暴食,且代谢会低,你只能越吃越少来维持,这是亲身体验,之前复胖的原因也是因为节食后暴饮暴食导致

  我想说:吃水果能瘦吗?仰卧起坐能减肚子吗?女生做力量训练会长肌肉吗?.......emm,再弱弱问一句,你头这么大真的能挡雨么?

  之前我也写过超级多爆款瘦腿文,几乎篇篇瘦腿文里都会说到空中自行车动作,真的亲测对瘦腿有效,但熟知我文案风格的朋友知道,我的瘦腿回答不会直接上来就是教你如何去练?真正想要达到瘦腿效果是要靠

  扪心自问,有多少宝贝做这个动作依旧瘦腿无效的?!方法有误,做再多也只能是无用功。下面是对动作的见解~

  仰卧在垫子或者床上,双手伸直掌心向下放在身体的两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

  注意:不建议在柔软的床上做,对腰部不好(因为此动作也需要用到腰部的力量)。

  保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

  右腿达到顶点时,将脚尖绷直,不要憋气,正常呼吸,同时尽量保持右腿笔直向地面移动,腹部收紧,左腿不动。

  呼气,腿绷直向地面移动中,腹部要注意收紧、速度平稳缓慢,直至腿与地面呈45度。

  将右腿绷直收回的过程中,左腿开始重复右腿的动作,整体速度要平稳缓慢,基本就像是在踩自行车一般,重复步骤三四五六。

  如果这篇分享对你有帮助,比个心心❤,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

 
 
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