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作者:an888    发布于:2022-07-20 20:36    文字:【】【】【
摘要:首页『鸿运娱乐』首页,负重体侧屈 ( Weighted Side Bend ) 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜

  首页『鸿运娱乐』首页,负重体侧屈 ( Weighted Side Bend ) 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

  1、站立,单手哑铃负重 ( 或肩扛杠铃 ) 。身体慢慢侧倾斜至大约 35 度,再慢慢还原。

  1、因为强度不够,每组 20 次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

  负重体旋转 Weighted Twist 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。

  1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为 45 度,动作在最末端需要制动。

  1、因为强度不够,每组次数做够 50 — 100 次,3-4 组,才会有一定效果。

  在用杠铃锻炼肌肉力量时,每天需要摄取 1.5-2.0 克 / ( 每公斤体重 ) 蛋白质,也就是说你 60 公斤的体重应该摄取 80-120 克蛋白质,这些蛋白质主要是从饮食中摄取,也可以直接吃蛋白粉补充。

  吃牛肉补充蛋白质 牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要,每 100 克牛肉含蛋白质 20 克左右,属于高蛋白、高热量食物,想锻炼肌肉期间可以一周吃牛肉 2 次。此外,鱼肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等也应该适当摄取,以达到均衡营养的目的。

  吃蛋白粉增肌 在训练后一个小时内补充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质,并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代,但是不要选植物蛋白,因为非常难吸收。

  牛奶被誉为是白色血液,含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低,具有降低体内胆固醇的功效,如果光吃肉食补充蛋白质,容易出现胆固醇偏高的现象,而喝牛奶则不会有这样的问题。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

  每百克鸡蛋含蛋白质 12.8 克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的 8 种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达 98%。所以虽然鸡蛋的蛋白质含量不必上牛肉,但是其吸收率确实高于牛肉的,建议每天吃一个鸡蛋。

 
 
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