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作者:an888    发布于:2022-07-20 20:35    文字:【】【】【
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  首页‘BA娱乐注册,很多健身者在训练时造成肩部受伤或者在训练时经常感觉肩关节疼痛,其实都是因为肩部力量弱,加重了肩关节磨损而造成的,如果训练前期,尤其是当训练晋级时,如果这个阶段你不进行肩部力量加强训练时非常危险,肩部受伤的高发率也是在阶段,这个阶段你从初级像更高一级的训练晋升,对于各种训练器械的重量要求也越来越大,对于动作的角度也越来高,如果这个阶段没有做肩部力量加强训练,那么当后续的训练重量都需要大重量训练时,无疑是给肩部带来巨大的压力,如果这个时候使用的大重量训练,有稍微的控制不好,那么首先伤害的就是肩部,

  健身最容易受伤的阶段就是这个时候,这个时候的训练时处在高低不久的位置,想使用大重量全面训练,但是基础力量还不够强大,对于大重量器械控制的还不够稳定,但是要继续使用初期的那些重量训练,又没什么效果,这个时候大家在重量选择往往会超出自己的能力限制,所以这个时候也就成了训练最容易受伤的时期,其实处在这个时期大家要做的不是选择多的大的器械重量,而是要加强几个基本部位的基础力量,肩背力量是这个时期主要的强化目标,在训练初期几乎每一个训练者强化的都是胸肌和手臂力量,但是到达往上晋级时就必须要加强肩背力量的训练,只有肩背力量上来,才能让你后续的训练更加安全有质量。

  下面为大家整理一组关于肩部力量的强化训练动作,可以在这个阶段帮助大家更好的提升肩部力量,让后续的训练更安全,在训练肩部时与训练其他部位不同,由于肩关节比较复杂,又是力量枢纽区域,所以训练肩部时绝对不能像练胸肌手臂那样使用大重量训练,肩部的训练重量选择一定要低于你训练胸肌和手臂背部的重量,否者是很容易练伤肩部的,这一点训练者必须要注意。这次动作组主要使用中等重量训练,在训练时使用重量递增训练,从小重量递增到中等重量,一共有5个动作,训练时每个动作做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。肩部训练一般都是采用多次数多动作训练,不能最求重量。

  动作1,站立杠铃推举,这个动作在训练时大家要注意杠铃手握的姿势和上举和下降的幅度,每组做12次,不要使用大重量训练,并且避免身体晃动,这个动作如果身体又晃动就继续降低重量,身体晃动就说明你的重量有点大,而且身体晃动还会增加肩关节磨损,降低训练质量。

  动作2,站立龙门架绳索提拉,肩部训练重要的是姿势而不是重量,所以姿势和动作幅度对于肩部训练是非常重要的,这个动作在训练时你要注意手握绳索的姿势以及上提的弧度,还有就是动作的速度,肩部训练绝对不能快速度,速度太快只会增加肩关节的压力磨损,对于训练每有第一点好处。每组做12次。

  动作3,站立哑铃侧平举,这个动作强度比较大,但是这个动作是这组训练的关节,这个动作使用的超级递减组训练,也就是说这个动作一组需要使用三个重量训练,先用大重量训练做10次,中间不休息降低一定的重量再训练10次,然后继续不休息再降低一定的重量再做10次,为一组,然后休息120秒。也就是说这个动作一组做完需要做30次。整个3组做完需要90次,强度非常大。对于基础力量较弱的训练者,建议使用小重量训练,不使用超级组递减方式训练。

  动作4,坐姿固定器械推举,做完动作3以后你的力量已经消耗的差不多了,这个时候的训练就不能再使用大重量训练了,所以这个动作使用小重量训练,相对的固定器械训练也比较安全,这个动作在训练时是先从单侧训练,这样可以达到交替休息的效果,由于上个动作消耗了太多的力量,必须让力量稍微恢复一下。每边做12次为一组,但是子安训练时要注意器械下降的弧度,将动作做到位,详细参考动图。

 
 
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