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作者:an888    发布于:2022-07-11 17:04    文字:【】【】【
摘要:主页~「阳光注册」~主页,腿部是人的立身之根本,人类一切活动都要靠强大的腿部力量支撑,如果腿部力量不足,不仅会影响身体的运动能力,而且还会降低身体的稳定力,关于身

  主页~「阳光注册」~主页,腿部是人的立身之根本,人类一切活动都要靠强大的腿部力量支撑,如果腿部力量不足,不仅会影响身体的运动能力,而且还会降低身体的稳定力,关于身体的稳定力,可能年轻大家都没有概念,但是到中年以后或者身体在高速运动中,身体的稳定力有多么的重要了,如果腿部的力量不足,身体的稳定力就会直接下降,这一点在运动中会直接体现出来,比如你在跑步时,身体在高速运动,但是遇到紧急情况时神经系统做出敏感的反应,但是当身体做出反应时如果此时没有足够的力量来稳定身体,这个时候身体的就会失去重心,如果控制不好就会很容易出现运动意外,而如果腿部的力量非常充足,身体的稳定力比较强大,则有足够的力量应对,这就可以直接避免这种训练意外,

  所以腿部力量是直接影响一个人的运动能力的,并且在运动中强大的腿部力量,还能更好的保护身体避免出现意外,当然腿部的稳定力对于我们中老年时期才是最重要的,如果腿部力量不足,随着年龄的增长,腿部关节和骨骼的老化,腿部力量的就会迅速流失,这个时候腿部的力量严重不足,而力量流失腿部所承受的压力并没有因为年龄的增长而减少,还是要支撑身体整个的重量,力量没有了压力却没有因此降低,这个时候腿部的功能严重不足,就会出现严重的稳定力匮乏,这就是为什么年龄越大腿脚越不听使唤,走路也出现晃晃悠悠颤颤巍巍,而且年龄越大严重,其实这都是因为腿部力量不足而造成的,其实这些情况我们完全可以改善延缓这种情况发生的,当然要想避免这种情况的出现,那么年轻时加强腿部肌肉力量的训练就非常重要了,强大的肌肉不仅可以更好的保护骨骼关节,提升基础力量,并且还能更好的防止骨骼营养的流失,预防骨质疏松,防止力量流失,所以从古至今一直都有“练拳不练腿,到老一场空”的说法,可见锻炼腿部力量的重要性。

  这次的腿部训练几哈,绝对高强度,训练时搭配各种不同的动作结合金字塔递增重量的方式来爆虐大腿,增强腿部基础力量,下盘稳,行如风。

  下面5个腿部增肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

  热身动作(非常重要,运动健身一定要热身,这是你安全训练的第一步,运动前进行热身训练,可以将运动意外受伤几率降低一半,所以健身训练一定要热身),用杠铃做深蹲,相对轻的重量完成,做3组,每组做15-20次

  动作1,利用杠铃做深蹲,大重量完成,使用的重量逐渐的递增(递增最大的重量也是自己能安全控制的,切勿递增到超出自己实际安全控制的重量),每组做10-8次(如果HOLD不住最后几次,可以让伙伴辅助完成)

  动作2,利用固定器械做腿举,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次,这个动作在训练时要注重双脚之间的距离,并且控制好训练速度,不要太快,动作太快容易损伤膝关节,所以在训练时均衡慢速,可以避免磨损膝关节。

  动作3,利用固定器械做腿弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(缓慢,完全的收缩,到顶峰处停顿,之后缓慢收缩)

  动作4,利用固定器械做哈克深蹲,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次,同样这个动作也要注意训练速度,当然腿部训练的每一个动作都要控制好速度,控制好速度可以直接避免磨损膝关节,增强腿部力量虽然非常好,但是一定要科学,同时要保护好膝关节,不能盲目。

  动作5,利用固定器械从单侧边开始做腿屈伸,使用的重量逐渐递增,每组(每一边)做12-10次

 
 
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