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作者:an888    发布于:2022-07-07 17:47    文字:【】【】【
摘要:BET9娱乐注册-提现。传统的力量训练,需要使用一些器械来做动作,常见的器械有哑铃、杠铃和固定器械。 通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率,达

  BET9娱乐注册-提现。传统的力量训练,需要使用一些器械来做动作,常见的器械有哑铃、杠铃和固定器械。

  通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率,达到高强度的训练效果,如此便可以增加肌肉量。

  使用器械训练,由于训练量较大,每个器械动作的变式很多,可以对每个部位分化训练,如此全身肌肉会更加协调,增肌效果会更加理想。

  在不使用器械的前提下,还可以依靠自身重量来做力量训练,这种模式也被称为“徒手健身”。

  比如俯卧撑,只需要双手、双脚撑地,完成屈肘下压和伸肘撑起身体的过程,就可以锻炼手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

  当动作速度加快时,可以提升肌肉耐力;当动作速度变慢、加入离心收缩和等长收缩模式,可以提升肌肉力量,增加肌肉围度。

  徒手力量训练,需要以复合动作为主,侧重训练腿部、臀部、胸肌和背部,在训练胸肌和背部时,还能附带锻炼到手臂和肩部肌肉,腹肌需要单独训练。

  注意:每个部位都是4个动作,建议常规动作做5组*8-12次,单边动作左右各做4组*12-15次。

  在训练前期,徒手动作的确可以锻炼肌肉、提升基础力量,但是随着身体逐渐适应,便会进入瓶颈期,很难再有增肌效果。

  比如做标准深蹲,刚开始分组训练做100个动作,大腿前侧肌群有明显的酸痛感,一次连续做完,可以达到泵感效果。

  但是到后期,大腿肌肉耐力和肌肉力量变强,此时连续做100个深蹲就等于在热身,动作数量增加反而会增加热量消耗,不但不能增加大腿肌肉围度,反而会让双腿变细。

  可以选择穿戴负重背心、负重腰带或者杠铃片和哑铃操作,如此便可以增加训练强度,动作难度也在增加,训练后会有明显的肌肉酸痛感。

  力量训练的本质是提升力量和增加肌肉量,因此在训练前期可以不使用器械,直接做徒手动作,便可以练到全身肌肉群。

  但是到了后期身体适应后,就需要增加训练负荷来提升训练强度,如此才能达到泵感效果。

  想要练出较厚的肌肉,还是需要使用传统器械来做力量训练,这样增肌速度会更快一些。

 
 
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