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作者:an888    发布于:2022-07-04 08:01    文字:【】【】【
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  华谊娱乐平台-首选网站,疫情期间,强化免疫力、保持合理体重离不开适量运动。骑动感单车既可以暴汗减脂,又可以跟着音乐一起宣泄压力。骑40~60分钟动感单车,可以消耗500~600千卡热量,且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。

  骑普通自行车时,膝关节承受的压力约为行走时的一半,是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但骑动感单车时,经常要克服额外的阻力来达到锻炼目的,这会成倍增加膝关节的压力,使得膝关节成为最常见的损伤部位。很多朋友在进行动感单车训练后,会出现膝关节疼痛,甚至肿胀。根据膝关节疼痛的位置,动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中,最为常见的是膝前痛。

  常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损,可能与车蹬曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度过大、爬坡时间过长、车座太低或靠前等因素相关。治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外,还需要注意检查座椅高度和前后位置,减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。

  一般来说,不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异。过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度,从而增加关节压力。所以曲柄长度应宁短勿长,一般身高1.65~1.80米的人,车蹬曲柄在17厘米为宜。

  这样在骑行时脚踏踩到最低点时,膝关节屈曲角度可以保持在25~35度。同时在脚踏到3点钟方位时,膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用。

  膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合征,也就是大腿外侧的筋膜过紧,反复在股骨外髁摩擦造成疼痛。常见的原因包括训练时间过长、训练密度过大、爬坡时间过长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸,还要降低训练密度和爬坡时间。

  骑行前,确认脚的拇指根部位于脚蹬轴正上方。骑行中,尽量保持膝关节指向前方,也就是与第二脚趾的方向一致,膝关节不要内聚,同时要避免膝关节左右摇摆。

  膝内侧痛除了可由训练强度过大造成的关节压力增加引起外,内侧皱襞综合征也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降,磨损股骨内髁软骨。

  骑车时要注意控制节奏,可以观察自己的最大心率,以调整训练强度。目标心率的计算公式为:目标心率=208-年龄×0.7。实际心率如果未达到,说明还可以进一步增加训练强度;如果超过适宜心率过多,则需要适当减小训练强度。

  膝后痛较为少见,而大腿后方肌肉,特别是腘绳肌(位于大腿后侧)的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。

  骑行时,尽量使用臀肌和大腿后侧的腘绳肌发力来踩车蹬,同时放松大腿前侧的股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸,从而下压脚蹬;脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力,就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面,这样可以最大程度使用臀部肌肉,降低对股四头肌和膝关节的压力。

  动感单车有时要用站姿来骑行。骑行过程中,臀部离开车座,重心前移,需要腹部发力以维持平衡,这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要让重心在脚蹬上方,如果重心前移过大会减少臀部发力,增加膝关节压力。

  骑动感单车之前,需要事先针对特定部位的肌肉,比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度的锻炼,才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤,也会失去肌肉保护关节的作用,造成膝关节损伤。

  和其他运动一样,训练后肌肉拉伸是必不可少的项目,特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌,以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是,训练前不要过度拉伸肌肉,否则会造成肌肉力量下降,反而更容易造成膝关节损伤。

 
 
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