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作者:an888    发布于:2022-06-25 10:04    文字:【】【】【
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  首页;T6娱乐平台;首页,“徒手健身”是健身中的一个分支,意味着无任何器械外力操作。凭自身体重作为主要的受力点,对身体肌肉的一种刺激。其实这种健身方式在很多人群中流行,因为没有条件去健身房做更深度的动作,可以是没有时间或是没有经济来源。其实有句古话“大道至简”,健身上越是熟悉的简单动作越是不能马虎。想要坚持下去也是一种挑战。徒手健身可以随时随地练习,这极大的方便了现代人追求健康。这里给大家普及下各种徒手动作,希望能持续锻炼下去。

  正式动作前先来个“热身”,找一出宽敞的地方,开合跳一分钟,使全身肌肉关节活动开,活动手腕脚腕,避免肌肉僵硬。

  “俯卧撑”是常见的徒手自重运动。主要训练胸部和手臂。姿势的不同,对于训练部位也不一样。涉及到宽距还是窄距,上斜还是下斜。一套系统的俯卧撑注重各个部位肌肉分步雕刻。建议每个动作二十个,由少到多,循序渐进。当不足以下撑的时候,直立双臂来个短时间缓冲。刚开始比较吃力的话选择跪姿俯卧撑,增加受力点,减少胳膊和肩膀的吃力。注意:下撑时大臂与身体不是呈直角,那样会加重肩膀的压力,严重者造成损伤,应该呈30°左右的夹角。

  标准俯卧撑,这种是相对来说较为容易接受的传统俯卧撑。注意下压时吸气,还原时呼气。

  钻石俯卧撑:注意手型变化,双手靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,形成一个钻石形状。

  上斜俯卧撑发力较为容易,因为减少了核心的支撑,使肌肉更加专注于背部和手臂,新手可以从这个动作开始。

  下斜俯卧撑就较为困难,整个身体重量压在手臂支撑上,更多的刺激肱三头肌。个动作是需要手臂肌肉基础的,建议后期练习或者先加强手臂肌肉。

  “引体向上”是主练背部的一种动作。这项运动被添加在大学生体测考核里面,可见它的重要性。它不仅能衡量体重比,而且加强上半身的协调。有时候不是你背部没力量,而是你吃得太胖身体都是肥肉,所以这就是为什么那些瘦小的反而能一口气举起几十个的原因。引体向上几种动作变形,这里给大家推荐几种。系统练习每个动作10个为标准。

  正手引体向靠的是手臂力量,上拉不上去没有关系,吊在上面保持静止,支撑到手臂紧绷没有力气的时候。不断加强手臂作为基础,慢慢会形成让背部受力。

  反手引体向上较为容易,它的基础是靠肱二头肌来发力,容易上拉,随后着重刺激背部感受肌肉的张合力。

  正反手宽距引体向上,这个动作更大的程度练习背肌,手臂力量作为基础带动,要求不是太高。更主要的是刺激背大肌。

  正反手窄距引体向上就需要极大地借助双臂力量来提携身体。适合有一定手臂基础的练习。

  “腹肌训练”动作就比较多了,基本原理都是靠卷腹来刺激腹部肌肉,但要雕刻出完整的线条还需要各个部位均衡发展。

  以上动作最好系统练习,每个动作隔一天练习。一周训练五天,做到劳逸结合。返回搜狐,查看更多

 
 
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