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作者:an888    发布于:2022-06-24 09:47    文字:【】【】【
摘要:宗盛娱乐-注册主页,其次,强大的胸部力量也对其他动作的进步有益,如俯卧撑、肩部推举、臂屈伸等。再者,也是最直观的一点,壮硕结实的胸肌谁不爱?胸部有型,气质不差。 此

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  此处,我们主要理解以下两项训练前提,为后续的动作要领的理解和掌握作铺垫。

  在开始锻炼之前,我们要对全身及主要目标肌群进行适当的热身。无论是在有氧设备上进行10分钟慢跑或骑行来提高心率,还是利用弹力带或轻重量的哑铃进行目标肌群的预热,都必不可少且一定是充分的,也能有效防止受伤。

  对于肌肉激活,我们可以使用弹力带,在考虑自身体重的情况下,建议选择偏轻的弹力带磅数进行。这足以能够预热目标肌群,促进血液流动,激活肩、背部等协同肌群。

  卧推的发力来源主要以胸肌、三角肌、肱三头肌为主,核心肌群和背阔肌也是该动作的协同肌。其中,任何一块肌肉的状态都能影响训练质量。所以,当你躺在卧推架上时,无论从何种角度而言,全身

  都应处于稳定而有力的动作结构中。平躺在卧推架的平板凳上,让眼睛在杠铃杆正下方。双脚与髋部同宽,脚掌踩实地面,保持稳定。接下来,进行以下调整:

  卧推过程中,我们必须保证身体核心稳定,以及采取正确的呼吸节奏。一方面,我们需要主动收紧核心肌群,减少身体的不稳定因素;另一方面,髋部作为连接上下肢的重要主导关节,通过收紧臀肌稳定核心和腰椎,控制上下肢的稳定协调,为核心肌群更好地发挥稳定机制创造条件

  宽握杠铃非常适合胸大肌的抗阻训练。双手宽于同侧肩膀外约一个拇指的长度,或以杠铃杆上光滑与粗糙面的位置为参照。手腕不应过度伸展,避免腕关节承受太大压力。为安全起见,大拇指在下方包裹住杠铃杠,其余四指自然抓握。同时,将注意力集中于胸部和肩膀前侧。

  手肘外旋,使其与身体侧面成约45度角。外旋会自然地放松肩膀并使其远离耳朵,避免斜方肌或颈部肌肉过度代偿。同时,稳定肩胛骨,控制上半身。

  将杠铃从架子上推起,将其调整至胸部中央正上方。此时,注意肩胛骨依旧紧贴于长凳,背部不反弓。收缩背部肌肉,帮助卧推动作更稳定。再将杠铃杆竖直向下,往胸口方向降低,同时,保持吸气。注意,手腕和肘部保持在原位,避免任何角度偏转,不耸肩。

  向上推起杠铃时,我们会明显地感受到胸部和三头肌的发力。动作到达底部时,略微憋气稳定核心和髋部并且有助于更好的发力,然后呼气向上推起,至手臂自然伸直。注意,全程保持胸部力量控制,杠铃的运动轨迹应是竖直上下

  如果你的目标是增长肌肉,每组8-12次,建议重量是以能推起一次极限重量的75%为参考;如果你的目标是增长力量,每组6-8次,建议重量是以能推起一次极限重量的80%为参考。

  切记,任何训练都须建立正确的动作模式,这需要时间来进一步完善。慢慢地,你就会发觉目标肌肉的募集越来越充分。而对于重量的选择也应循序渐进,勿操之过急。如果你想加强练习,

  每周可安排2次卧推训练,但必须保证中间有充分的恢复时间。而作为教练,应该及时给予会员专业的训练建议,如何有效地将正确、科学的方法教授给会员是每天都要复盘的问题。通过ISSA(International Sports Sciences Association国际运动科学协会)培训认证能帮助你提升专业技能,更好地为会员解答疑问。

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