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摩天主管
作者:an888    发布于:2022-06-23 09:06    文字:【】【】【
摘要:摩天主管,深蹲(squat)是健身运动中最为经典、最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群,属于无氧运动。 通常在家里进行无器械健身的时候

  摩天主管,深蹲(squat)是健身运动中最为经典、最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群,属于无氧运动。

  通常在家里进行无器械健身的时候,90%的人都会选择深蹲这个动作,因为它可以不借助任何器材的,而且达到的运动效果不亚于在健身房进行健身

  深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节,下面介绍一下深蹲的基本要求:

  01双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。02背部(脊椎)维持笔直,不要拱起或过度凹陷;03蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)04挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

  06负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央07膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

  深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!下面是几种常见的动作形式:

  01自重标准深蹲动作要领双脚分开,与肩同宽,脚尖冲外呈外八字;收腹挺胸,后背打直,开始下蹲;下蹲时保持收腹挺胸,后背打直,臀部绷紧,尾骨垂直向下;下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,开始起立向上;(如果此动作膝盖特别不舒服,可以超过脚尖,对效果来说超不超过不那么重要)起立向上时膝盖稍弯,关节不要锁死。需要注意事项下蹲时吸气,起立时呼气;如果无法完成标准动作,可将双手平直伸向前方,再进行深蹲动作;下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。02自重相扑深蹲动作要领双腿分开,大幅度张开站立,脚尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收紧;开始下蹲,下蹲过程中保持收腹挺胸,核心收紧,大腿张开,上半身挺直,不要前倾;下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,开始起立向上;起立向上时膝盖稍弯,关节不要锁死。03颈后杠铃自由深蹲

  康乐佳K053综合训练多功能深蹲架健身房专业史密斯机动作要领准备姿势:抬头挺胸、直腰挺背;将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬,两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位。下蹲:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。蹲起:腿部用力,同时呼气;整个蹲起过程保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,膝关节保持过伸的趋向1-2秒。如何坚持一个月?做任何自己不熟悉的健身项目,都需要循序渐进,一个月时间不长,但坚持下来也不容易,为了让自己能坚持下来,我们可以给自己制定一个详细的计划:第一周:每天2次,每次20个深蹲第二周:每天2次,每次25个深蹲第三周:每天2次,每次30个深蹲第四周:每天2次,每次35个深蹲今天,你会开始坚持做哪一件事呢?不管是跑步,还是深蹲,我们重复地、长时间地做着相同的动作,这本来就是无聊而孤独的事,但是就在这日复一日的坚持下,改变悄悄地发生。返回搜狐,查看更多

 
 
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