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作者:an888    发布于:2022-06-22 06:03    文字:【】【】【
摘要:星球娱乐-首选APP。同样是做杠铃深蹲的动作,新手做完后训练效果总是比不上老手,而且还容易出现一些运动损伤。今天主要是讲讲做杠铃深蹲的时候,新手要注意哪些动作要领。 深

  星球娱乐-首选APP。同样是做杠铃深蹲的动作,新手做完后训练效果总是比不上老手,而且还容易出现一些运动损伤。今天主要是讲讲做杠铃深蹲的时候,新手要注意哪些动作要领。

  深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。

  杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。

  深呼吸,两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度,膝盖不能超过脚尖,稍微停止2-3秒后,吸气,用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。

  主要指膝盖下蹲大于或等于90°C,动作难度较高,适合有一定力量训练基础的人。

  深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

  此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

  如果双脚距离摆放的太窄,那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽,相反的情况就会发生。

  没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因,虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助,但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

  在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移,试想一下,如果你背负着一个很重的杠铃,而自己的双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

  这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中,要想获得最大的锻炼效果,你应该至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是浅蹲。

  这说明你的下背部比较薄弱,建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

  如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上,这会对下背部施加过多的压力,而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低,则会导致身体过分前倾。

 
 
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