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作者:an888    发布于:2022-11-21 06:06    文字:【】【】【
摘要:首页.门徒注册.首页优点:方便,没有场地限制,重量选择非常多样。另外,哑铃相对于杠铃安全性较高,例如哑铃实在做不动时可以扔掉,而杠铃则可能压住身体。 缺点:动作对动作

  首页.门徒注册.首页优点:方便,没有场地限制,重量选择非常多样。另外,哑铃相对于杠铃安全性较高,例如哑铃实在做不动时可以扔掉,而杠铃则可能压住身体。

  缺点:动作对动作的平衡要求更高,特别是做大重量时核心不稳会导致动作变形,所以用哑铃冲击大重量容易受限。

  优点:相对于哑铃更容易冲击重量,许多大重量多关节的动作都离不开杠铃,是力量增长和提升围度的关键。

  杠铃是属于自由和固定器械之间,相比深蹲架、史密斯架这些固定器械,杠铃的训练需要更多肌肉来稳定重量, 也就是可以锻炼到更多肌肉,效果更好。

  通过不断增加杠铃片的重量,让你的肌肉慢慢接受新的刺激,承受更大的负荷量,确保自己的力量在上涨,这也是增肌中重要的渐进超负荷原理,只有这样我们的肌肉才能有效地生长。

  使用杠铃就可以锻炼到全身肌肉,k妹将杠铃动作集中到一起,让你对杠铃锻炼有个全面的概念。

  前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

  杠铃前后交替推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,不应作为主要练习。

  杠铃推举:是个复合型练习,主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

  杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作

  杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习

  直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

  屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

  杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

  史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

  杠铃颈后深蹲:可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一

  杠铃负重臀桥:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

  杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选

  站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性

 
 
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