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门徒注册-首选测速
作者:an888    发布于:2022-11-18 04:49    文字:【】【】【
摘要:门徒注册-首选测速或是在骑行过程中,遇到一些关节不适、肌肉不适的训练者,想要系统性学习动感单车骑行知识,规避运动损伤的骑友 本文撰文的思路与产品无关,不论你使用的是

  门徒注册-首选测速或是在骑行过程中,遇到一些关节不适、肌肉不适的训练者,想要系统性学习动感单车骑行知识,规避运动损伤的骑友

  本文撰文的思路与产品无关,不论你使用的是哪家的动感单车,这些知识点,都适用;并不会出现不适配的情况。

  全文一共3000字,读完大概需要十分钟,包含较多的GIF动作展示以及6个跟练视频,有兴趣的小伙伴可以在评论区打卡和我互动;

  适合收藏,反复翻阅;这篇回答,将甩开90%以上动感单车的新手教程,提供给你一套完整的动感单车新手入门体系。

  DAY1(新手低强度训练日):【4步带解锁居家燃脂神器】NO1.动感单车新手跟练-15min入门级

  DAY2(拉伸放松日):【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

  DAY3(新手中强度训练日):【4步解锁居家燃脂神器】NO3.动感单车新手跟练-20Min中低强度骑行

  DAY4(新手完整适应性训练):【4步解锁居家燃脂神器】NO4.动感单车新手跟练-30Min适应性完整训练

  据统计,79%的骑行损伤都来自单车调节不到位,在知乎上也有不少问题,例如“动感单车膝关节疼痛?”,“动感单车骑车腰酸”等等,甚至对于“动感单车是否健康科学”,都存在一定的争议

  坐上单车,腿部自然伸直,如果这时候腿部还处于弯曲的话,可能需要再把车座调高一些;

  首先让脚来到3点9点的方向,调整座椅前后的距离,让我们膝关节处于脚面最宽的地方。

  最后车把的高度调节;建议如果是新手第一次接触动感单车,可以将车把的位置调至比座椅略高一些;

  众所周知,动感单车之所以减脂效率极高,得益于HIIT式的课程编排;HIIT是兼顾到有氧模式和无氧模式的训练技术,让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼,这种锻炼模式让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

  类似于徒手HIIT常用的动作模式,例如:波比跳、深蹲跳、高抬腿等等;动感单车的课程编排也存在一些常用的动作模式:

  这个骑姿的要点就腰背挺直,然后要稳坐单车坐垫最宽的部位,整个上半身保持稳定切忌摇晃;摇晃身体不但不能起到骑行的效果,还会容易发生闪腰的危险。

  「坐姿平骑」通常就是我们开始动感单车正式骑行之前的热身,设定的阻力搭配低阻力,让身体以及腿部慢慢适应这样的强度,同时「坐姿平骑」也用在骑行训练结束后的缓冲阶梯,就如运动员跑步到终点后的一个小跑,用于缓解运动状态。

  「坐姿爬坡」的要领是在「坐姿平骑」的基础之上,使得上半身压低,双臂向外弯曲轻握侧把,然后脚步发力保持一个身体的平衡状态。这个动作主要发力肌群为臀大肌,训练得越久,我们的臀大肌肌群就会越发达。

  「坐姿爬坡」是在「坐姿平骑」的基础上而来,这种坐姿的阻力一般是中等级别,一般用于正式骑行训练的第一组训练,让身体逐渐发热,渐入佳境;也会安排在一段高强度的力量骑行之后,用于保持肌肉感知,持续发力。

  「站姿平骑」要求骑者的臀部离开座位,双臂扶稳侧把,保持身体平衡,髋关节微微折叠,用腿部发力。站姿平骑动作有点像跑步的动作,只不过这个是在单车上原地有阻力地跑步。

  「站姿平骑」通常配合较大的动作阻力,中等的训练时长。「站姿平骑」训练的是大腿股四头肌肌群,是在「坐姿爬坡」动作之后的升级骑姿,更偏下于下肢力量训练;在训练当中通常与低「阻力」高「踏频」的「坐姿平骑」相配合,组成一个HIIT小循环。

  「站姿爬坡」可以认为是使用动感单车的终极骑姿,举个不恰当的机械类比:就好像杠铃训练中的“动作之王杠铃深蹲”;「站姿爬坡」通常配合极高的阻力范围与较低的「踏频」,可以看做是用动感单车这个器械的“纯力量训练”;

  「站姿爬坡」要求骑者采用站姿,重心前移,上半身前倾,借以身体的摆动、自然的重力来辅助腿部,与单车的阻力相抗衡!

  「坐姿平骑」「坐姿爬坡」「站姿平骑」「站姿爬坡」可以被称为动感单车的四大动作模式,他们被广泛地应用在各种训练课程的编排当中,正确掌握这些动作的动作要领,能让大家更好的让目标肌群发力(臀腿),减少不必要的关节劳损;

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  我相信不少健身爱好者,应该听过这句话;但是,不少人都认为“拉伸”只为“力量训练”而存在

  实际上,所有的训练,都需要“拉伸训练”作为辅助,而“拉伸”的存在不仅仅有放松肌肉、防止筋膜黏连的生理利益

  在野小兽的训练体系当中,我们不仅在每一节课程中,都安排了“拉伸放松”的训练环节,比如(文末有跟练视频,适合收藏跟练):

  我们甚至还在新手一周的课程安排中,专门安排了一天「拉伸训练日」,教你如何使用“动感”单车,这个工具,进行全身的拉伸训练,不仅缓解训练后的疲惫,更有益于放松日常生活、工作中的各种肌肉紧张,例如(文末有跟练视频,适合收藏跟练):

  跟练视频请戳:【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

  一套合理的训练规划,应当有合理的「训练强度」管理;在动感单车训练体系中「强度」通常与三个变量有关:「阻力」「踏频」「时间」,不同的变量配合不同的「动作模式」,这样的编排,让动感单车这项运动充满魅力,每一分钟都能给身体不一样的感受,达到训练心肺,强力燃脂的效果。

  本文的训练课程中,硬件会实时反馈各种运动数据;当然,如果您使用的不是野小兽的硬件设备,也完全没有关系;

  在训练过程中,0-100的踏频提示,踏频代表一分钟内脚下的转速;不同踏频配合不同阻力以达到不同的燃脂效果。

  整套训练的课程包含三节完整的新手训练课程:15分钟的新手中等强度骑行,20分钟新手中等强度速度骑行,30分钟新手适应性完整训练;

  这三套训练课程,不仅仅是在整体的时长上略微不同;在各个课程中,「动作模式」、「阻力」、「踏频」、「时间」四个变量的配合也都有所调整;

  一、动感单车调节,注意坐垫与髋同宽,大腿充分伸直但不过分拉伸,把手高度与坐垫平齐(老手),或者比坐垫稍高

  二、动感单车动作模式,需掌握「坐姿平骑」「坐姿爬坡」「站姿平骑」「站姿爬坡」四大骑行模式

  三、动感单车拉伸,针对全身的单车训练,主要涵盖背部拉伸,肩部放松;下肢包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌小腿的拉伸训练

  四大骑行模式组合出一套接近于HIIT编排的运动规划,目的在于间歇性高强度训练,高效燃脂。

  DAY1(新手低强度训练日):【4步带解锁居家燃脂神器】NO1.动感单车新手跟练-15min入门级

  DAY2(拉伸放松日):【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

  DAY3(新手中强度训练日):【4步解锁居家燃脂神器】NO3.动感单车新手跟练-20Min中低强度骑行

  DAY4(新手完整适应性训练):【4步解锁居家燃脂神器】NO4.动感单车新手跟练-30Min适应性完整训练

 
 
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