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作者:an888    发布于:2022-11-11 01:44    文字:【】【】【
摘要:首页『门徒注册注册《白也的健身器材库》系列文章为本人原创,本文已委托骑士维权,洗稿、盗版必究,严惩不贷。 本文是动感单车选购攻略的延伸篇,如果你有看完我之前那篇文章

  首页『门徒注册注册《白也的健身器材库》系列文章为本人原创,本文已委托骑士维权,洗稿、盗版必究,严惩不贷。

  本文是动感单车选购攻略的延伸篇,如果你有看完我之前那篇文章的话、想必对动感单车的选购和使用已经是没有什么困惑的了,白也在此先恭喜你在减脂的路上马到功成、遂心如意。

  不过、根据最近的私信我发现,大家虽然知道怎么使用动感单车,但仍然对动感单车不够了解,比如:

  接下来我会把动感单车的正确锻炼方法和一些常见问题给大家解释清楚,如果你也对以上问题有疑问的话,那这篇文章对你来说就是最好的答疑指南。

  说这个之前、我们首先一定要知道,这四种都是有氧健身器材,所以抛去了有氧的消耗、身体益处这方面之后,我们想知道哪个更好、就要明白他们的特性是什么——

  上篇文章也说了,在踩动感单车时,需要你的核心力量协调带动下肢肌肉发力,使身体力量集中作用于踏板,可以有效增强你的臀部、腿部、腰部、背部、手臂等肌肉力量,同时还能够提升你的心肺功能。

  而且踩踏的过程中、膝关节并没有着力点,所以基本是不伤膝盖的,相比跑步机的强大冲击力,动感单车可以说是相当友好了。

  顾名思义就是用来跑步的,可以调节坡度和速度来改变有氧运动的强度,主要训练到下半身肌肉群和心肺功能,简单易用、减脂也高效。

  得益于跑步机优秀的跑带和减震系统,同等速度下跑步机会比路跑对脚裸、膝盖的压力更小,但跑的多、方法不正确的话也很容易伤膝盖。

  也可以通过调节阻力和坡度来增加难度、锻炼身体不同肌群,主要锻炼的是你下肢的肌肉力量和身体协调性,但由于手脚并用的运动特点、注定了你的速度快不起来,所以运动方式会更温和一点。

  不过相比跑步机来说,用椭圆机做有氧对膝关节真的是友好太多了,因为你在用椭圆机的时候,膝关节是没有着力点的,所以可以有效的避免跑步时对膝关节产生的冲击力。

  一个机拉人,一个人带机,所以论锻炼效果和心肺功能提升的话、我始终认为是跑步机效果更好一点。

  划船运动是全身性多肌群参与的低负荷有氧运动,独特的力量+有氧运动方式不仅能做有氧、还能锻炼你身体84%的肌肉,水平滑动的训练方式能在减脂的同时有效降低对身体的伤害,基本不伤膝盖。

  所以,以上几种健身器材没有哪个更好、只有哪个更适合自己,你想买的话只要按照自身的需要去选购就OK了。

  正常的锻炼情况下,相比跑跳类运动对于膝关节的瞬间冲力,动感单车的反复圆周运动轨迹里膝关节是没有着力点的、自然也就不存在伤膝盖的问题了。

  相反、适当的动感单车运动能增强你的腿部力量,改善膝关节周围组织的肌肉质量、以此来保护膝关节、降低受伤概率。

  高速骑行对于个人的身体素质要求比较高,一般新手踩的话,要么不熟悉动感单车(没有肢体记忆),要么肌肉力量也不够,这个时候高速冲刺,你大概率会由于速度过快、而导致膝关节的代偿和损伤。

  因此我建议大家在踩动感单车的时候慢踩慢停比较好,等你适应了之后再进行针对性的速度训练也不迟。

  虽然动感单车踩的时候反复圆周运动轨迹里膝关节是没有着力点的,但在骑行的过程中、由于高强度的运动方式,膝关节会反复屈伸、扭转以髌骨上下滑动,因此摩擦力也是相当大的。

  倘若你在踩的过程中姿势不当的话(比如左摇右摆、膝关节伸曲过度等等),就会加剧膝关节的冲击力、从而引发运动损伤。

  最典型的例子就是踩动感单车的时候你的臀部没有向后靠,要知道,我们的膝盖弯曲至15-30度时,韧带的压力是最大的,可想而知有多少人踩动感单车时一直用的是错误的姿势骑行了。

  因此正确的踩姿相当重要,还有一般膝关节有损伤的人、心脏病和高血压人群也不建议踩强度较高的动感单车训练。

  如果我们把有氧运动看成出水口的话,那饮食就是入水口,而减少入水量增加排水量、制造热量缺口,才是正真意义上的科学减脂。

  很简单,就是你的消耗大于摄入,消耗是要算上你的日常消耗和有氧消耗,摄入则是饮食的搭配控制了。

  确保运动心率是因为约84%的脂肪是通过呼吸(二氧化碳)消耗的,所以肺才是脂肪的主要排泄器官,只要心跳到达某个次数你的燃脂效率就会暴增。

  确保运动时长是因为身体是先消耗糖原才到脂肪,类似HIIT也只是单位时间内消耗的脂肪更多而已,如果运动时间不够的话也白搭。

  比较简单的方法是:体重(KG)*(男生:20/女生:18)*1.3(运动量较少)*1.4(运动量较大)*1.5(运动量很强)

  当然,这种算法还是相当笼统的,只是一个大概数值,想要精确一点的可以买专业运动手表(相信科学),只要你戴着就能算出日常消耗,第二天看看就知道有多少了。

  饮食搭配就不多说了,感兴趣的自己去找相关APP吧,这里就给大家列出主要的摄入元素和量:

  所以,你要说减肥的话,动感单车是完全没有问题的,因为减脂看的并不是你的运动方式。

  只要你能确保有氧的根本:运动强度(心率+时长),再搭配好饮食制造热量缺口的话,那你踩动感单车就能瘦,即便是其他的运动锻炼也完全OK~

  和普通的骑行相比,动感单车在安全性、身体劳损等方面都已经得到了极大改良,而且运动的强度完全是可控的,整体踩踏经过人体力学的调试之后、更适合我们日常的健身和日常锻炼。

  经常练习动感单车的话不仅能够减脂塑形,对心血管功能也有好处,有助于降低血压、胰岛素水平和静息心率。

  关于动感单车的优劣以及身体益处、锻炼方法这些详情我都放在了这篇文章,感兴趣的请移步:

  因为踩动感单车的时候需要你的身体核心力量协调带动下肢肌肉发力,使身体力量集中作用于踏板,所以可以有效增强你的臀部、腿部、腰部、背部、手臂等肌肉力量。

  如果你想练翘臀的话我也很建议你选择动感单车,它可以根据踩动的方式将将锻炼肌群集中在大腿和臀部,能有效的提臀塑形,非常适合女生,那效果是相当的明显~

  当然,男生提臀也是没坏处的,相信我,适当锻炼臀部可以有效的提升你的柔韧性与核心力量。

  按照我自己7年的健身经验来看,如果你在保持燃脂心率的情况下,踩动感单车的消耗大概在10分钟100大卡左右,40分钟的线大卡是完全没有问题的。

  不止是动感单车,你练椭圆机、跑步机、划船机也差不多的,只是后燃效应不一样而已,不信的话你可以戴个运动手环试试~

  不过上面是我说你在自己踩的情况下,如果是健身房动感单车课的话就不一样了,因为它的肢体动作比较多、运动强度也非常大,更别说还有爬坡、冲刺等环节,论消耗的话绝对会比你家里踩大的多。

  40分钟能超过500大卡、别说还有后燃效应,哪怕你的心率超过了燃脂区间、你的消耗也依然会比自己踩要高,毕竟运动强度高嘛~

  因此不管是家用还是健身房、我都很建议大家踩动感单车,锻炼效果好又不伤膝盖,特别适合减脂塑形。

  1、座椅的高度与胯相同,最重要的是脚底和地面平行 ,大腿膝关节是微曲(20-30°左右 )的,而车把的高度只要比座椅高出大概一个拳头就差不多了。

  2、用你的肘关节顶住坐垫前端、指尖能顶住把手后端的话,你把手和座椅的距离就比较合适了,具体可以根据自己的情况调整一下。

  3、不要脚尖向下踩踏板,正确的姿势应该是踩踏的时候脚底和地面平行、大腿转的时候微曲。

  基于有氧关乎运动强度这个要点,动感单车的训练时间控制在40-60分钟就OK了,时间太短的话消耗的大部分都是糖原,时间太长又怕你遭不住。

  一周3-5次动感单车是比较适合的频率,不用每天都踩的,我们的身体也需要适当休息来调整和恢复。

  服装方面平时的运动穿搭都可以,别太宽松就行,否则容易挂上单车的零部件、有受伤的风险。

  因为动感单车的把手基本以泡棉为主,一出汗的话是滑溜溜的,新手在力量、敏捷、平衡性不足的情况下是很容易滑手的、受伤风险更大。

  腹式呼吸法是所有健身运动中都必不可少的,它可以加速血液循环、帮你提升氧气供给,增强心肺和消耗的同时、大大帮你降低运动疲惫感。

  不仅如此,腹式呼吸与人体核心区也有着紧密的联系,可以增加核心肌群的激活程度,通过膈肌升降来使腹内压增加、从而提高身体躯干与脊柱的稳定性。

  稳定的核心在动感单车训练中非常重要,它可以提高运动消耗、有效降低受伤机率。

  但大多数人在健身运动的过程中用的都是胸式呼吸,稳定性不够、身体的肺泡也得不到有效锻炼,氧气供能不足的情况下有氧效率低、练起来又累,这真的是一件非常可惜的事。

  碍于篇幅原因,关于动感单车优劣和使用方法这里就不再展开阐述了,一些相关问题和内容移到了这篇文章,感兴趣的请移步:

  其实动感单车和健身车都是室内固定式健身自行车的一种,只不过为了给不同人群使用而制造出来的两个细分种类,说他们的区别之前我们先看看两者的相同之处:

  1)、外观架构方面非常相似,都有座位和立杆、把手、踏板、紧急制动系统、固定底座这些常态化配置。

  1)、动感单车的飞轮、整机重量要比健身车大的多,可以承受你的高强度训练加肢体动作。

  2)、健身车的飞轮和整机尺寸都比较小、则是更偏向锻炼为主,运动强度是远不如动感单车的,这还只是坐式的健身车,卧式的设计更简单了,就是给中老年群体使用的、也多数用于运动康复。

 
 
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