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作者:an888    发布于:2022-11-09 00:15    文字:【】【】【
摘要:首页/门徒注册/首页而普通人健身器械接触最多,使用最频繁的器械就是跑步机了。它操作简单,能够满足广大人群跑步的需求, 每次开启跑步机前,站在跑步机跑道两侧的硬塑板上,

  首页/门徒注册/首页而普通人健身器械接触最多,使用最频繁的器械就是跑步机了。它操作简单,能够满足广大人群跑步的需求,

  每次开启跑步机前,站在跑步机跑道两侧的硬塑板上,等跑步机缓慢运行时,小心移动到跑步带上,开始你的跑步训练就可以了。但是记住请逐渐增加跑步机速度,切勿急躁,如果直接调到最大速度,小心卡掉你的大门牙。

  可用于每次健身前的热身,比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂。

  如果长时间跑步,导致脱水甚至昏迷,要立即按住紧急停止按钮(一般都是红色或者黄色很显眼)

  健身房里人数聚集最多,音乐最响,最嗨,汗味最浓的就是动感单车室了。这里有比女人风骚的男人,比男人勇猛的老奶奶·········

  动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习,配上健身房动感的音乐节奏,五彩的灯光,跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械,在一边骑车的同时上肢还有一些动作,男生女生都适合。

  也可用于每次健身前的热身,或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练,有助于减脂。

  有的单车脚踏板有防滑套环,所以,当你套着防滑套蹬的过猛,想突然停下来的时候,你的脚丫子可能就要遭殃了,因为会发现你停了,脚踏板还在跟着车轮运动,严重的会直接导致骨折!!

  那么哑铃可以用来干嘛呢?可以练胸、背、肩膀、手臂、腿。哑铃几乎可以训练到全身的各肌肉群。

  使用方法:动作如图所示,细节动作以后会详细介绍,大家先了解下器材的功能,做到心里有数

  此动作训练为“负重深蹲”,会对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌等腿部肌肉

  功能:说白了,哑铃就是个拿着比较舒服的铁块,提供负重的。让你练起来更“痛苦”,训练的更累,最后收获更好的形体和理想的肌肉线条。

  注意事项: 别砸到脚丫,别扭到手腕,别伤到肩膀,别抻到背,别拉伤胸。对,它可以对你造成各种伤害,小心,小心,小心,轻拿轻放。器械用完放回原来位置,养成好习惯。

  还是要小心!小心!再小心!轻点无所谓,别受伤!等真正掌握熟悉了动作再加大重量。

  杠铃训练确实可以提供更大的负重,但不单单是重量的变化,运动轨迹的变化,运动幅度的改变,举个简单的小例子:用一根最轻的杠铃杆,两双手用力往里夹再往上推,你的三角肌前束和胸肌会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的,因为哑铃你一朝内夹,它就移动了。

  动作很多,大家先简单了解下,后面会详细介绍每个动作的注意细节,和具体训练方法。

  可以通过调节座椅,分别训练上、中、下胸的肌肉。也可以用来训练肩膀,腿部肌肉。

  1.起始姿势和传统的卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子。

  2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

  3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

  虽然,史密斯相比自由的杠铃相对安全,但是也要注意手肘的正确摆放,小心,不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动,确保自身安全。

  1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩,保持肩部下沉

  2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力

  有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作,这是不对的,比推起来更重要的是慢放,控制肌肉,使其持续发力,直至回到起始位置才算一次有效动作。记住,当你放下器械时,听到较大的“哐哐哐”碰撞声,说明你的动作需要注意啦!

  1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

  2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

  1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

  2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减弱胸部的锻炼效果。

  1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!

  2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

  3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

  1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压背部。

  2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

  1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

  3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

  1.用手抓住一个哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置

  2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。

  下放过程中要注意放慢速度,做到可控,如果下落速度你无法控制,说明重量过大。

  腿部锻炼是非常的重要,最经常用到的锻炼腿部动作,那就是深蹲了。对于刚开始健身的人,还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样,都属于固定器械。所以相对来说比较安全。

  1.将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

  2.开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

  1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

  2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

  1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

  2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

  1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

  2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

  1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

  胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒!然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展!

  功能:绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!涉及到的关节运动是肩内收,绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激!其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸。

  身体立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前伸展,手掌相对。

  3.打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的

  龙门架单独一侧使用时,可以使用配套的配件,小短杆,U型杆等,训练身体的其他部位,比如手臂,肩膀等。

  好了,基本把健身房的胸、背、肩、手臂、腿的训练器械介绍了一遍,不同健身房也许会有其他的机器,但是基本的训练功能都是一样的。 下一篇文章,针对每个训练的部位,使用的器械和训练方法做详细介绍。

 
 
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