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作者:an888    发布于:2022-11-05 23:09    文字:【】【】【
摘要:门徒注册门徒平台门徒注册【联盟认证】杠铃弯举重量应该举多重?选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。 你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感

  门徒注册门徒平台门徒注册【联盟认证】杠铃弯举重量应该举多重?选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。

  你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。

  如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。

  如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。

  很多人都知道杠铃弯举怎么做,手臂弯举之后,再还原,就完成了一个动作,但是很多人都忽视的离心的训练,总是快起快放,不控制离心训练可以完成的次数非常多,但是,单次对于肌肉的刺激就会减少了很多。

  离心训练的练习,就是在肌肉达到顶峰收缩的时候,缓慢的向下放,下放的时间保持在2-4秒的时间,有助于对肌肉的增加。

  大家在健身房都看到过一些人做杠铃弯举,但是很多人都没有做到手臂平行于地面就开始往下放,原因在于,选择的重量过重,导致动作出现变形,这样没有完整的训练,肌肉达不到顶峰收缩,肌肉的增长速度就会变慢,而且肱二头肌就没有训练完整。

  不少人在做杠铃弯举的时候,有一个惯性的动作,就是身体跟随着手臂进行摇摆,这样不好的原因是身体出现了借力,减少了手臂的发力,如果身体不能够保持正直的姿态,那么,会减缓肌肉的发力感,而且还会造成腰部的损伤。

  不少人在杠铃弯举的时候,每次的动作过程都不相同,这样的训练,对于训练的表现是很低下的,而且训练的效率也是非常低的。

  原因在于每次的训练幅度不同,就导致了肌肉的感受不同,从而出现的发力不均匀的现象。

  几乎90%以上的人,做杠铃弯举的时候,都会出现借力,不管是身体前后晃动,出现借力还是大臂出现借力,都会导致训练的效率低下。

  在进行杠铃弯举的时候,只要能够避免以上的5种错误的习惯,坚持正确的训练,那么,就能够事半功倍,练出“麒麟臂”。

  动作要点:两脚分开与肩同宽,核心收紧,肩带下沉,两手反握杠铃,新手的话建议握距与肩同宽;初始时杠铃置于身前,然后托臂弯举至鼻尖前方,重复动作即可;每次练五组,每组8~12个,组间休息45秒~1分钟。

  注意事项:握的位置也有细节,握得越远对肱二头肌的内侧刺激越大,握得越近对肱二头肌的外侧刺激较大,建议大家都可以尝试一下;核心太弱的话,建议练这个动作之前先带上护腰哦~

  补充一下:很多健身小白会听到老铁说“21响礼炮”,这个“21响礼炮”就是阿诺德施瓦辛格经常用的练肱二头肌的站姿托臂弯举,用于收尾。操作方法就是先做7个下半程的托臂弯举,再做7个上半程的托臂弯举,最后再做7个全程的托臂弯举,7+7+7等于21。

  动作要点:两脚微曲分开,上半身贴士墙面,与肩同宽,核心收紧,肩带下沉,两手反握杠铃,新手的话建议握距与肩同宽;初始时杠铃置于身前,然后托臂弯举至鼻尖前方,重复动作即可;每次练五组,每组8~12个,组间休息45秒~1分钟。

  注意事项:这个动作的目的就是减少身体的晃动借力,代偿太多,会影响训练效果。这个动作是第一个动作的升级版本,重量可以适当地调小一点儿,一定要感受肌肉的收缩并控制哦~

  动作要点:先把手臂和胸卡实挡板,然后双手反握拿起曲杆,托臂弯举至鼻尖前方,重复动作即可;每次练五组,每组8~12个,组间休息45秒~1分钟。

  注意事项:这个牧师凳的目的就是减少身体的晃动借力,代偿太多,会影响训练效果。这个动作也是第一个动作的升级版本,重量可以适当地调小一点儿,一定要感受肌肉的收缩并控制哦~

  补充一下:曲杆有两种握法,“M”近握和“W”远握,M”近握的话对肱二头肌的外侧刺激较大,“W”远握的话,对肱二头肌的内侧刺激较大。

  动作要点:两脚分开与肩同宽,核心收紧,肩带下沉,两手反握杠铃,新手的话建议握距与肩同宽;初始时杠铃置于身前,然后托臂弯举至鼻尖前方,重复动作即可;当你快接近力竭时,让辅助者帮你再带几下,每次练五组,每组8~12个,组间休息45秒~1分钟。

 
 
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