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作者:an888    发布于:2022-10-31 17:42    文字:【】【】【
摘要:首页-【门徒注册】丨首页对于经常健身的朋友应该听过一句话胸大肌是门面,得多练,为什么大家都会选择经常练胸,除了让自己穿衣好看等等以外,其实还有一个就是相对于其他肌肉

  首页-【门徒注册】丨首页对于经常健身的朋友应该听过一句话“胸大肌是门面,得多练”,为什么大家都会选择经常练胸,除了让自己穿衣好看等等以外,其实还有一个就是相对于其他肌肉群来说,你觉得胸大肌更好找到训练中肌肉的感觉,紧接着我这就和大家讲讲胸大肌的训练该去怎么做,关于上胸,下胸,中缝我就不多讲了,想必大家都有了解。这边直接讲都有哪些动作去练我们胸大肌。

  1.杠铃平板卧推/杠铃上斜卧推/杠铃下斜卧推:杠铃卧推是练胸大肌必练的动作之一,因为杠铃卧推对于我们胸大肌的整体维度有着相当大的作用,并且也是可以上重量的动作,这个动作最主要的细节就是触胸(做最大功),并且我们杠铃下落的位置也会有所不同。平板卧推如果是有基础的可以选择斜推,如果没有基础我们就直上直下就好,下落位置于胸大肌中间;上斜卧推杠铃下落位置位于我们锁骨,运动轨迹直上直下;下斜卧推杠铃位置位于我们胸大肌下沿,运动轨迹直上直下。

  2.哑铃平板/上斜/下斜卧推:同杠铃卧推原理相同,也是胸大肌必练动作之一。但是哑铃卧推更多的是增肌我们胸大肌的肌肉厚度,做法和杠铃卧推的区别在于手持哑铃的角度是灵活的可以根据自己的需求变化,建议大臂和身体角度在60度至80度之间,小臂保持垂直于地面就可以了。

  3.双杠臂屈伸:同样是胸大肌必练动作之一,主要侧重于我们胸外沿。如果我们做双杠的侧重点练我们肱三头肌,那么双臂最好贴着身体,但是如果是为了练胸大肌,双臂打开约45度左右即可。

  4.夹胸:对于我们胸肌中缝来说也是必不可少的动作,无论你是龙门架夹胸,还是器械夹胸等等都是针对我们胸大肌中缝,所以这个动作可以追求轻重量多次数,一般作为热身动作和结束动作。夹胸动作原理都是一样,不要盲目追求重量,训练过程中保持肌肉发力。

  5.剩下的练胸动作比如器械推胸,仰卧臂屈伸,俯卧撑等等都是可以去练的,特别是俯卧撑,对于刚接触健身的朋友来说,俯卧撑对于你的健身效果来说是非常大的,因为你的身体负重就是你目前最适合的重量,俯卧撑也会有很多做法,多做就可以。

  杠铃和哑铃我们一般会选择重量递增组,组数一般在4-6组,每组10-15次(你也可以8-12次),重量增加的同时可以减少次数,注意是每种角度4-6组。

  双杠臂屈伸同样也是4-6组,每组8-15次,可以选择负重(负重会越轻松)。

 
 
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