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作者:an888    发布于:2022-10-24 15:22    文字:【】【】【
摘要:门徒娱乐-招商每个人在一一定程度上都习惯了自重训练,因为每个人从出生起就承受着自己的体重四处走动。此外,每个人的体重就是为自已量身定做的阻力。我发现,与哑铃和杠铃训

  门徒娱乐-招商每个人在一一定程度上都习惯了自重训练,因为每个人从出生起就承受着自己的体重四处走动。此外,每个人的体重就是为自已量身定做的阻力。我发现,与哑铃和杠铃训练相比,徒手体操对刚开始健身的人来说更容易上手,而这会增强他们的信心与动力。很多时候,我对练习者说我们需要做俯卧撑,却总是得到“我做不到”这样的回答。可仅仅五分钟后,当我教会他们如何标准地完成一个简化版的俯卧撑变式,他们便会面露喜色,因为他们意识到自己完全有能力练习徒手体操,虽然他们还只是新手。

  与其他训练形式相比,徒手体操不容易造成伤害。因为徒手体操主要通过控制杠杆作用或动作幅度来增加阻力。而哑铃和杠铃训练则完全不同,即使新手也很难避免受伤,而且随着负重的增加,风险也随之增大。另外,徒手体操中许多难度较高的动作新手根本无法完成,他们需要长年累月的积累才能尝试这些动作并定期练习。而负重训练则与之相反,即使新手也会把杠铃重量加到100公斤或200磅( 1磅≈0.5公斤)并尝试练习深蹲。

  徒手体操练习的难度可以通过调节做动作时利用到的杠杆作用加以改变。这个理论你可能一时很难理解。在徒手体操之外的几乎所有的训练形式中,增加阻力是通过在杠铃杆上增加负重或者拿起或移动更重的物体实现的。但在徒手体操训练中,我们不可能改变自身的体重,增加阻力是通过使肌肉发力变得更难来实现的。为了说明这一点,试想你的手里拿着很重的哑铃或类似的物体,手臂自然下垂放在身体的-侧,物体的重量直接作用于你肩部的肌肉组织,保持这姿势对你来说很轻松。现在想象着将手臂缓慢地从身体侧面抬高并锁定肘关节。手臂抬得越高,保持这个姿势就越困难。当伸直的手臂与地面平行时,保持这个姿势的难度就会达到顶峰。此时,肩部肌肉施加于重物的力量会减小,你不得不使出更大的力量来保持这一姿势。经过长期训练,尽管实际的负重并没有改变,相关的肌肉也会变得强壮。在练习,特别是更高级的练习中,这个控制杠杆作用的理论会得到广泛应用。在跟随练习逐渐进步的过程中,你会发现诸如前水平悬挂、后水平悬挂、伪俄式挺身俯卧撑以及许多其他练习都是依靠控制杠杆作用来增加难度的。

  当然俄式挺身那些动作都是大神去做的,我们一般来说,可以做引体向上和俯卧撑,熟练之后可以再发展变式,要知道引体向上是提高上肢力量最好的动作。器械健身的三大项是卧推,深蹲,硬拉。那么徒手健身的三大项便是俯卧撑,引体向上,自重深蹲。

  通过徒手体操形成的力量可以用在许多运动中并转化为相应的运动能力。有很多理论试图解释这一点,它们可能都是有效的。我的个人观点是,几乎所有的徒手体操动作,尤其是一些高级动作, 都是在训练身体作为一个整体运转。以俄式挺身为例,做这一练习时要求身体所有的肌肉作为一个整体保持紧绷。这个技巧十分有用,因为杠铃和哑铃训练这样的负重训练对些人来说并不合适,尤其是年轻人和未经训练的新手。徒手体操可以帮助所有人打下坚实的力量基础,为以后的发展做好准备。

  徒手体操训练里有很多静力训练。静力训练要求肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。推扇锁着的门或面坚固的墙壁是现实中肌肉等长收缩的例子。这不同于肌肉在张力状态下缩短的向心收缩,也不同于肌肉在张力状态下拉长的离心收缩。静力训练不同于正常的训练,它不以重复次数来衡量,而以能否保持动作达到设定的时间来衡量。现实中没有哪种负重训练可以获得静力训练的效果,通过这些锁定的静态姿势形成的力量是独一无二的,因为在静力训练中身体不得不尽可能地同时用力收缩所有的肌肉。这意味着更多的肌肉参与到训练当中,你能够获得的力量自然也就更大。下图的直角支撑就是一个例子。

  徒手体操训练尽管有很多优点,但是也有一些缺点,我们在着手练习之前有必要了解这些缺点。

  第一,如果不进行大负重训练,只用自身体重作为阻力训练,就很难练出强大的下半身力量。而人体很多大的肌群都集中在下半身,比如股四头肌和臀肌。这意味着,这些肌肉需要对抗很大的阻力产生收缩,才能刺激力量的增长。不幸的是,在徒手体操训练中并没有多少练习可以提供足够的阻力来强化下半身力量。本书中我们稍后将要提到的自重深蹲、单腿深蹲、弓步、胭绳肌卷曲等练习虽然可以打造出强大的力量,但我发现,当我练习奥林匹克举重、前深蹲和后深蹲的时候,我腿部的力量远远逊于身体其他部位的。当然,只有在强大的下半身力量或者负重深蹲的能力对你来说十分重要时,你才需要关注这个问题。

  第二,正是因为下半身的生理结构,我们很难设计出减小杠杆作用的动作。而很多上半身练习都是依靠这一原理来增强力量的,比如俄式挺身、前水平支撑、后水平支撑以及很多其他练习。对此我们没有办法,这也是为什么在几乎所有的徒手体操视频中,演示者看上去不像在锻炼腿部或做下半身练习。我觉得,这一点让人很遗憾,因为腿部训练对锻炼身体其他部位的肌肉和力量都大有裨益。

  第三,除了负重引体向上这样的练习以外,我们无法通过增加负重的方式增大徒手体操训练的阻力。我们不得不依靠减小杠杆作用的方法增大动作难度。虽然这种做法十分有效,能够使练习更具挑战性,但与每过几周就给杠铃增加几公斤或几磅重量的方式还是有所不同。例如,如果我们进行卧推训练,就能够准确地记录我们推起了多大的重量以及每周或每月增加了多少重量。但进行徒手体操训练时,我们却无法如此精确。我们虽然可以记录动作的重复次数、动作幅度的变化以及保持某特定姿势的时间长短,但确实无法做到精确地记录徒手体操训练的每一个进步。

  第四,徒手体操训练无法使肌肉大量增长。这个观点备受争议却一直很流行。我不赞成这个观点,因为我见过一些练习徒手体操的人拥有壮硕的体形。在YouTube上简单浏览下就能发现, --些人仅利用自重 训练就拥有了相当棒的体形。 确实,徒手体操能够带给你的肌肉增长量相对有限,但如果你希望拥有健美运动员那样的身材,那你更应该去学习健美。如果你希望既拥有惊人的力量,又拥有大块的肌肉和漂亮的肌肉形状,那么徒手体操就是你的最佳选择。

 
 
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