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作者:an888    发布于:2022-10-21 20:45    文字:【】【】【
摘要:门徒-门徒平台-「联盟认证注册」你是否有听说过徒手训练无法增肌的这种说法?事实真的是这样吗?今天我们将会把你解答这个问题。而最近我们也收到很多健身者们都想要了解有关

  门徒-门徒平台-「联盟认证注册」你是否有听说过徒手训练无法增肌的这种说法?事实真的是这样吗?今天我们将会把你解答这个问题。而最近我们也收到很多健身者们都想要了解有关于徒手训练和重量训练的差别,而以下使我们统整了健身者们对于徒手训练和重量训练的常见问题:

  徒手训练的英文称为Bodyweight Training,“徒手”的意思就是指只是利用自身体重作为负重的肌力训练,这也表示了不必使用任何器材就可以进行的训练。

  常见的徒手训练动作为伏地挺身、深蹲、仰卧起坐、引体向上等等,这些动作都不需要到健身房就可以进行,甚至随时随地都能进行,相对来说训练的时间比较弹性。

  重量训练的英文为Weight Training,简称为重训,这是一种需要使用重物来增加阻力来让肌肉变得更强壮的训练。

  重量训练的常见的器材为哑铃、杠铃、器械、弹力带等等,透过这些器材来进行向心和离心收缩来给肌肉施加压力。而这种训练方式则需要去到健身房或是在家中购买能增加负重的器材才能进行。

  很多人担心徒手训练无法增肌,但其实通过徒手训练来增肌的也是有很多的成功案例,像是Frank Medrano。

  其实不管你是想要徒手训练或是重量训练,想要增肌就必须要有足够的训练强度,这里打个比方,假如你一次无法完成10下的俯卧撑,那么俯卧撑这训练动作对你来说的训练强度就足够高,但是如果你一次能完成超过30下的俯卧撑,这时的你或许能够维持目前的肌肉量,但是想要继续靠俯卧撑来刺激肌肉成长的效果就比较有限。

  第二点让肌肉成长的关键就是渐进式超负荷,要知道我们人体的适应力是很强的,如果我们长时间使用同样的训练方法,我们的身体会慢慢的适应,一旦习惯了,我们的体态变化就会开始缓慢下来,甚至还会下降。

  所以我们可以透过增加次数、组数,缩短休息时间或是增加动作难度来刺激肌肉,让肌肉感受到全新的刺激,并强迫肌肉去适应更大的刺激来达到增肌的效果。

  第三点让肌肉成长的关键就是训练量,训练量越高,肌肉的成长效率越高,计算训练量的公式为(重量x组数x次数),这里打个比方你完成了4组卧推,每组做8次,负重是60公斤,那么你的训练量就是1920,那么接下来你需要增加比目前更多的训练量来让肌肉成长。若是徒手训练的话,则较难算出训练量。

  这里还有一点要注意的是,使用徒手训练确实可以增肌,但如果你是想要单靠徒手训练来达到健美或是健体这类巨巨的身材,那么你就可能需要到健身房借住负重来实现了。

  首先,说到徒手训练就是只是利用自身体重作为负重的肌力训练,根本不需要任何的器材,所以徒手训练的第一个优点就是随时随地都能做,不受场地的限制,而且时间也比较有弹性。

  徒手训练的第二个好处就是不需要花钱,由于徒手训练不需要购买任何的器材和不必缴付去健身房的会员费,所以基本上都不需要花钱就能训练,只需要找个空旷的地方就能开始训练。

  第三个优点就是核心力量的提高,在徒手训练中有较多动作都需要核心来稳定发力,例如伏地挺身、引体向上等,这些训练动作都需要核心的稳定发力来完成,所以训练这些动作时,同时间也会训练到我们的核心。

  第四个优点就是训练相对安全,由于徒手健身没有使用可以增加负重的器材,这也减少了对于关节的压力。

  最后一个优点就是可以提升协调和控制性,由于徒手训练较多的动作为复合式动作,也就是需要使用多个肌肉群来完成动作,这让身体更能发挥它的协调和控制性。

  徒手训练的第一个缺点增肌的速度较慢,因为徒手训练大部分的动作为复合式动作,需要使用多个肌群来完成动作,无法对特定的肌肉进行孤立训练,而且也比较难达成渐进式超负荷,所以增肌的效果不如重量训练,如果想要达到健美或是健体这类巨巨的身材,那么你就可能需要到健身房借住负重来实现了。

  第二个缺点就是徒手训练的门槛较高,完全没有训练经验的人在一开始可能连一下标准的引体向上都无法做好,也无法找健身教练学习,所以需要花较多的时间自己摸索和学习。

  首先,重量训练的第一个优点就算是可以调整负重和训练角度,由于健身房有不同的重量以及可以调整角度的躺椅,透过这些器材可以让肌肉的到全方位的刺激。

  第二个优点就是可以对特定的肌肉进行孤立训练,像是二头弯举,这种动作可以让你针对的肌肉来进行训练,有更好的增肌效果。

  第三个优点就是可训练复合式动作,除了孤立训练,重量训练也可以训练多复合式动作,让多个肌群都能被刺激。

  重量训练的第四个好处就是不受天气的影响,不管外面下多大的雨或是天气炎热都不会影响你的训练,因为健身房都是在室内,让你可以专心的训练。

  接下来的优点就是固定器材较安全,健身房中也有提供机械器材,这类型的器材比起自由重量器材来得更安全,让新手可以轻松的上手。此外,使用自由重量进行训练也能让我们训练到更多的核心力量和稳定性。

  最后,健身房中有各种不同的重量供使用者选择,所以也比较容易达成渐进式超负荷,自然而然增肌的效率也比较高。

  重量训练的第一个缺点就是每月需要缴付一定的费用,如果要去健身房使用器材,那么你每个月就需要付健身房的会员费。

  第二个缺点就是使用错误的重量可能会造成受伤,如果你在健身房使用一个超出你能力范围的重量,而且如果当时没有使用护具或是没有健身伙伴的帮助,那么这样会很容易造成受伤。

  如果你是一名工作者,因长时间工作而没有时间到健身房的话,那么徒手训练比较适合你,因为徒手训练随时随地都可以进行训练。另外,若你的经济没有很好,健身房每个月的会员费对你来说是个负担的话,那么你也可以先尝试徒手训练。

  如果你是想要有更好的增肌效率,而且经济能力和时间也允许的话,那么去健身房进行重量训练会比较适合你。

  其实徒手训练和重量训练都各有优势,这就取决于你的个人喜好,有的人喜欢单靠自身重量来进行训练,也有的人喜欢到健身房训练。

  总得来说,徒手训练就是指只是利用自身体重作为负重的肌力训练,同时也是不必使用任何器材就可以进行的训练。而重量训练就是需要透过重量来增加阻力以让肌肉变得更强壮的一种训练。

  此外,徒手训练也是有增肌效果的,但想要增肌就必须满足三个关键点,那就是训练强度、渐进式超负荷和训练量,不管是徒手训练或是重量训练都应该满足以上的关键点才能增肌。

  其实徒手训练和重量训练各都有优势,该如何选择,其实是取决于你的个人喜好,要知道健身的目的就是为了健康或是让体态看起来更好。

 
 
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