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作者:an888    发布于:2022-10-12 18:38    文字:【】【】【
摘要:首页-万达娱乐注册「首页!杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃动作集

  首页-万达娱乐注册「首页!杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃动作集中于本文,让你对杠铃有个全面的概念。如果你今天只用杠铃锻炼的话,他能练遍全身!

  1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

  2. 推出杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

  2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

  2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  2.杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

  2.掌心向下握紧杠铃,确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。

  2.双肘应该与肩同宽,一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许,并让杠铃紧紧贴在身体上。

  小贴士:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

  小贴士:相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

  2.两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。

  2.在杠铃下落的过程中,使铃杆与你的双腿保持接触,这会迫使你进一步将髋部向后推,减轻下背部的压力。

  2. 完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。

  2.将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

  2.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

  2. 上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。也可以采取半蹲位,大腿和地面保持15至30度角都可以(这样对膝关节压力更小,更安全)。下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作。下蹲时吸气,直立时呼气。

  2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。

  2.提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;慢慢循原路放下至肩上。

  2.颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

  2.保持上臂静止,收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

  2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

  2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

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