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作者:an888    发布于:2022-10-12 18:37    文字:【】【】【
摘要:首页『盛煌娱乐注册!「杠铃」这个健身器材对健身教练来说一定不陌生了,无论是锻炼肌肉或是肌耐力,杠铃都是非常好的选择,不过杠铃除了一般举法之外。其实你还可以 这动作应

  首页『盛煌娱乐注册!「杠铃」这个健身器材对健身教练来说一定不陌生了,无论是锻炼肌肉或是肌耐力,杠铃都是非常好的选择,不过杠铃除了一般举法之外。其实你还可以

  这动作应该是所有男儿在做杠铃运动时都会使用的招式,根据杠铃位置的不同,可以分为支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。

  上图所示的是「前深蹲」的部分,这动作能有效并更集中的练股四头肌,塑造腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝!

  前深蹲的杠铃在颈前,而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上,使用杠铃重量并做「三点分担」

  两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面之前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量

  收紧腰背肌,上身挺直,抬头,下巴微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以确保动作的稳定

  因为是重量训练,所以一定要量力而为,绝对不要盲目的增加重量,同时也要注意下方速度,不能过快,也不要放得过低,避免损伤膝踝等关节处。

  这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部。

  将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽

  上半身平行于地面,并保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)

  爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微的伸展胸椎(整个过程中,髋关节并没有移动)

  弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下并用双臂从下面勾住杠铃(杠铃因此被肘关节固定住)

  这个动作与前几个比起来相对困难,因为会用到许多的后下背部以及核心肌群的力量

  过头举是一个具有相当风险的锻炼,这动作危险极高、难度极大,但确实对于锻炼腹肌、手心、手臂、背部等身体上半部有着非常显著的效果!

  相对之下较危险的动作,建议身边有专业教练陪同,训练下来可以强化肩膀、三头肌、胸肌等等几乎整个上身的肌肉群,是非常有效的肌肉锻炼动作。

  这动作能够训练到全身大部份的肌肉,也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

  由于会训练全身多部分的肌肉,因此运用的肌群相对也多,因此你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤的情况发生!

 
 
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