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作者:an888    发布于:2022-10-02 18:07    文字:【】【】【
摘要:恒彩娱乐挂机-地址,说到健身大家首先想到的都会是粗壮的手臂、硕大的胸肌和六块棱角分明的腹肌,而这其中最好练的,见效最快的无疑就是胸肌了。 如果你想获得魔鬼的六块除了

  恒彩娱乐挂机-地址,说到健身大家首先想到的都会是粗壮的手臂、硕大的胸肌和六块棱角分明的腹肌,而这其中最好练的,见效最快的无疑就是胸肌了。

  如果你想获得“魔鬼的六块”除了辛苦的训练,还得有够低的体脂率,不然即使腹肌再强壮也只会被厚厚的脂肪遮盖。

  如果你想要获得大炮般粗壮的双臂,虽然不用控制体脂率,但是所耗费的时间也不是三五个月可以达到的,毕竟双臂可是除了双腿外使用率最高的部分,想要提升自然不是那么容易。

  只有胸肌,虽然也经常与双臂协同工作,但是在日常生活中真正需要它发力的机会还是十分稀少的,这也就导致,只要稍加训练用不了多久就能看出胸肌出现明显的增长~

  不过胸肌作为一个由胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、前锯肌四个部分组成的,复合型大肌群来说,练起来也可以用“易学难精”来形容,要实现最初的增长非常容易,大多数上肢训练都可以对胸肌起到作用,但是想要练出完美好看的形状却是十分困难的。

  老王身边也有很多健身的朋友,在最初获得一定的增长后就止步不前了,还有一些虽然维度一直都有增长,但是肌肉形状却并不理想,胸肌中缝太宽、胸肌上束太瘪、胸肌硬度不够等等。

  这一系列的问题都是因为训练方式不对,在获得了最初的增长后,认为这样继续练下去就能练出完美的胸肌,但事实上,单一的训练方式并不足以刺激到整个胸肌肌群,所以导致没有足够刺激的肌群增长缓慢,呈现出来的就是以上的这些问题。

  对于如何训练才能获得完美的胸肌,大家也都是众说纷纭,大致可以分为两派,一方认为自重训练可以让多肌群协同发力,训练效果更加均衡,所以更有利于塑造完美胸肌。另一方则认为器械训练可以更加精准,对薄弱环节进行有计划的孤立训练,更有助于雕琢完美胸肌。

  今天老王就带大家来一起分析一下,这两种方案到底哪个能够更好的练出完美胸肌~

  首先我们来看下第一种方案,也就是自重训练,老王我也算是资深自重训练者了,而且近两年来也是一直在坚持自重健身。

  自重训练中可以对胸肌起到刺激的动作大致有以下几个,俯卧撑、屈臂撑、宽距引体向上、双力臂,这其中双力臂的训练难度较高,且对于胸肌的训练效果并不突出,我们就暂时将它放在一边,先来看另外三个动作。

  俯卧撑虽然只是一个名称,但是根据双手间距的变化,可以有标准俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、超人俯卧撑等多种变化,而每种变化可以训练到的肌肉也各有不同,其中标准俯卧撑主要训练胸大肌,窄距俯卧撑则加强了对胸肌内侧和胸小肌的训练,而宽距俯卧撑对于胸肌外侧的训练则更加明显,超人俯卧撑对于肋间肌和腋窝附近肌肉的训练更加突出一些。

  屈臂撑对于整个胸肌肌群都可以起到明显的训练作用,不过它在对胸肌下束可胸肌内侧的,训练效果上要更多一些。

  宽距引体向上则正好与屈臂撑相反,它对胸肌上束和肋间肌都可以起到很好的训练效果。

  以上三个动作可以说是自重训练中对于胸肌训练效果最为突出的三个动作了,有心的朋友可以尝试一下,在完成一组训练后,双臂已经感到明显的充血和酸痛了,但是胸肌的感觉却并不明显。

  这就是因为自重训练更多的是注重各组肌群的配合,通过协同发力一起来完成一个动作,这样就导致优势肌群会不由自主的承担更多的训练量。在这种情况下胸肌作为弱势肌群,获得的刺激自然也就小很多,无论是增长速度,还是塑型效果,自重训练显然都会慢很多。

  接下来我们再来看器械训练,胸肌的器械训练花样繁多,大致可以归类为拉、举、推、夹四个动作。

  拉的话,主要用拉力器、弹力带、哑铃等器械,完成仰卧哑铃直臂上拉、拉力器横拉、横向阻力训练等动作,主要对胸大肌上束和中束进行训练。

  举的话,主要用哑铃或者杠铃,完成站姿前平举的动作,这个动作通过手部方向的不同,可以训练到的肌肉也会不同,掌心向下抓握杠铃可以训练胸肌上束和三角肌,而掌心向上抓握杠铃则可以训练胸肌下束和肱二头肌。

  推这个动作,一般也是使用哑铃或杠铃,不过哑铃的动作更多些,像哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃夹胸等,这一类动作可以说是在胸肌训练中使用率最高,同时也是见效最快的动作了,哑铃飞鸟可以训练整个胸大肌和胸小肌,哑铃卧推则主要训练胸肌上束和肋间肌,哑铃夹胸以训练肋间肌和胸肌下束为主。

  另外还有一些大型的器械,比如这种推胸器械,就是对胸肌下束进行强化练习大型器械之一。

  夹这个动作乍一听有些陌生,不过说到动作我感觉大家应该都不会陌生才对,比如龙门架绳索夹胸、斯万夹胸、臂力棒训练,这些都是夹的动作,而这类动作也都对胸肌中束、胸肌下束以及肋间肌有着极强的训练效果。

  公平来讲器械训练由于它的针对性,以及它可以自由变换重量的灵活性,在训练效果和塑型效果上都是要比自重训练强上一筹的,不过也因为它的训练方式真的是太多了,也太有针对性了,所以很多新手在走到一个器械前时,根本搞不清楚这到底是练哪的?应该怎么练?

  最终就导致很多人一直在对胸肌进行强化训练,可以越练肌肉越不好看,越练越不知道该怎么练,该练什么?

  所以对于新手来说,自重训练虽然速度慢,但是由于它的方式简单,而且都是复合型训练,所以更加适合新手训练。如果你真的喜欢器械训练,或者想要更快的胸肌塑形效果的话,老王建议你请个教练,在专业的指导下进行训练,虽然不敢说一定会事半功倍,但是也可以少走一些弯路。

  对于健身老鸟来说,器械训练无疑是胸肌塑形的最佳选择,无论是训练效率还是塑型效果,器械训练无疑都要更胜一筹。

 
 
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