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作者:an888    发布于:2022-09-30 17:46    文字:【】【】【
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  欧亿娱乐-注册主页,导语:三大项训练动作在健身圈当中地位很高,这三个动作地位之所以高,当然是因为能带来高的效率,可是小编认为这三个动作会更加适合健身后期的健身人士,毕竟每一个动作都是典型的多关节训练,每一个动作都有一定的难度,健身小白根本不适合练习这些动作。那么健身小白在刚开始接触健身动作,想要掌握多关节训练时可以了解的动作有哪些呢?可以从这三大项训练动作基础上进行拓展。比如说杠铃深蹲训练改变为整前深蹲训练,屈腿硬拉训练改变为六角杠铃硬拉训练,这些都是可以的。既减轻了难度,同时训练效果也不会让我们失望。今天了解一下六角杠铃硬拉,了解训练时的注意事项,并且学习一些小技巧,清楚训练中容易出现的错误。

  在动作开始的时候,需要降低身体的高度,让双手握住工具,有些人会习惯性弯腰来接触底下的物体,导致上半身过度向前倾斜。从而接下来重量拉起的时候,下背部就会承受很多,所以我们在训练时不要以弯腰为代价来让身体重心降低,而是应该弯曲膝盖,弯曲髋部。

  六角杠铃重量和普通杠铃相比较肯定会更大一些,所以刚开始接触健身,不清楚自己所选择的重量时,不要盲目的增加训练重量。

  我们建议从空杠开始训练,尽量保证动作的标准,否则当我们想要尽全力将重量拉起时,重量却丝毫没有动静,是会损伤到背部和腰椎的,从而引起各种疼痛。

  一般情况下,六角杠铃工具的握把会相对高一些,如果我们身体灵活度差,这将是一件好事,但是任何事情有好处也有坏处,过高的握把就会限制我们完成训练的程度,那么下半身被激活的程度也会降低,影响到整体的效果。

  这个时候我们可以垫上杠铃片,完成六角杠铃硬拉训练。这样六角杠铃的位置就会相对降低,能够保证身体在相对中立状态,也能够保证关节的活动幅度,全面的刺激下半身肌肉群。

  仅仅是六角杠铃硬拉训练,几乎所有的硬拉训练当中,都会有臀部位置不正确的现象发生。但是这种错误却容易被大家忽略,特征就是在最低点将要站起的时候,臀部明显的向下移动。

  这个时候压力就会转移到腰部,背部,从而出现各种代偿动作。之所以会有这类错误,主要就是因为臀部肌肉群太差,只能让其他肌肉参与。

  建议大家在正式训练时充分发挥髋关节的作用,注意,当我们站起的时候,要以髋部伸展为主导,并且让臀部做向上向前的运动。

  在这种情况下,如果没有办法将重量拉起来,可以尝试降低训练重量。这就是在硬拉过程当中保证臀部位置正确的小技巧。想要根本的解决这一问题,最好在训练动作之前做一些激活臀部的动作,从而在正式训练时就能够保证臀部肌肉主动发力。

  比如强度较低的臀桥训练就是非常不错的练前激活训练,时间的话也可以多加入一些臀部肌肉的锻炼,让我们拥有足够强大的臀部力量。

  结语:传统的用啦训练13大项之一的训练同样也是难以掌握的动作之一。正是因为如此,很多人会放弃该动作,其实这有可能是我们无法进步的重要原因。与其完全放弃该动作,不如尝试简单版的动作,比如说六角杠铃硬拉,从基础的动作开始做起,训练的时候力求动作的标准,一段时间之后,整体的运动水平都会有提高。

 
 
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