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杠铃弯举都做过但相同的动作杠铃杆不同练的肌肉就略微不同
作者:an888    发布于:2022-09-07 18:01    文字:【】【】【
摘要:杠铃弯举都做过但相同的动作杠铃杆不同练的肌肉就略微不同,健身是一种很奇妙的项目,它能够创造出很多奇迹,打造出任何想要的身材,有的人肌肉看上去只能说是壮,但有的人看

  杠铃弯举都做过但相同的动作杠铃杆不同练的肌肉就略微不同,健身是一种很奇妙的项目,它能够创造出很多奇迹,打造出任何想要的身材,有的人肌肉看上去只能说是壮,但有的人看上去就很精致,关键就在于细节,相似的动作,把握住每个细节,才能打造出精致的线条,手臂肌肉,尤其是肱二头肌,无论是训练,还是平时的生活中,都是利用率最高的肌肉,也是最愿意训练的一块肌肉,经常会看到有人用直杆弯举或是曲杆弯举,相同的动作,杠铃杆不同,练的肌肉就略微不同。

  肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,肱二头肌有长、短二头,故名,肱二头肌,其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧,而长头是偏向外侧,其跟腱连接肩膀三角肌。

  1.双脚与肩同宽站立(站稳不要前后晃动),挺胸收紧腰腹,双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

  2.用肱二头肌做为第一发力点,将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿(1-2秒),再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置,向上发力的时候呼气,还原的时候吸气。

  不同的握距刺激不同的肌群,宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头,窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头,同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

  每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线次以上用于减脂。

  1.弯举时,直杠重点强调的是肱二头肌的短头,因为短头处于一个非常好发力的位置上,而曲杠恰好相反,主要刺激的是肱二头肌的长头。

  2.曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

  3.直杠弯举迫使小臂一定的外旋,弯举时上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

  1.弯举时保持身体的稳定性,不要前后晃动,借助腰力,影响运动效果,只有保证脊椎,肩胛的稳定性,才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。

  2.对于新手来说,经常会出现大臂移动的现象,在做标准弯举时,手肘应该固定在身体两侧,只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。

 
 
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